Ensopado Tessálio de Cordeiro e Lentilha com Espinafre Murcho e Romã
Um ensopado de longa fervura das planícies da Tessália, onde paleta de cordeiro, lentilha marrom e espinafre murcho se encontram com orégano, limão e uma chuva de romã. Cordeiro e lentilha juntos carregam cerca de 7 mg de ferro — o tipo de combinação de planta e heme que os nutricionistas usam quando os estoques de ferro precisam ser reconstruídos.
- Preparo
- 10 min
- Cozimento
- 35 min
- Total
- 45 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 4oz (115g crua, ~85g cozida)paleta de cordeiro, em cubos de 2,5 cm
- 1/3xícara (65g seca, ~150g cozida)lentilha marrom, enxaguada
- 1.5xícaras (45g)espinafre baby
- 1colher de sopa (14g)azeite de oliva extravirgem
- 1/2pequena (50g)cebola, picada
- 2dentes (6g)alho, picado
- 1(60g)tomate, picado
- 1colher de cháorégano seco
- 1folha de lourofolha de louro
- 1xícara (240ml)caldo de legumes com baixo teor de sódio
- 2colher de sopa (30g)sementes de romã
- 1/2(~12g de suco)limão, espremido
- 1colher de sopasalsinha, picada
- 1/4colher de chásal marinho
- 1/4colher de chápimenta-do-reino
Modo de preparo
- 01
Seque o cordeiro e tempere com sal e pimenta.
- 02
Aqueça o azeite em uma panela pesada em fogo médio-alto. Doure o cordeiro por todos os lados, cerca de 4 minutos no total. Transfira para um prato.
- 03
Reduza o fogo para médio. Adicione a cebola e cozinhe por 3 minutos até amaciar, depois adicione o alho e cozinhe por 30 segundos.
- 04
Junte o tomate, o orégano e a folha de louro. Cozinhe por 2 minutos até o tomate se desfazer.
- 05
Devolva o cordeiro à panela, adicione a lentilha e o caldo. Deixe levantar fervura, tampe e cozinhe por 25 minutos até a lentilha ficar macia e o cordeiro desmanchar no garfo.
- 06
Misture o espinafre aos poucos, um punhado por vez, e cozinhe por 1 minuto até apenas murchar.
- 07
Descarte a folha de louro. Esprema o limão, espalhe as sementes de romã e a salsinha por cima e sirva.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 605kcal
- Proteínas
- 38g
- Carboidratos
- 48g
- Gorduras
- 25g
- Fibras
- 12g
- Selênio
- 28mcg
- Zinco
- 5.8mg
- Ferro
- 7.2mg
- B12
- 2.6mcg
- Iodo
- 14mcg
- Sódio
- 640mg
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