Atum Anti-Inflamatório com Crosta de Girassol em Caldo de Shiitake e Gengibre com Salsa de Mirtilo
Um jantar anti-inflamatório que combina atum-amarelo com crosta de sementes de girassol, um caldo de shiitake e gengibre e uma salsa rápida de mirtilo com hortelã. O prato se apoia em três bioativos — selênio do atum e do girassol, gingeróis do gengibre fresco e antocianinas dos mirtilos — para chegar a cerca de 130 mcg de selênio por porção.
- Preparo
- 10 min
- Cozimento
- 12 min
- Total
- 22 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 1posta (5 oz / 142g)atum-amarelo
- 2colher de sopa (16g)sementes de girassol cruas, bem picadas
- 4médios (60g)cogumelos shiitake, sem talos, fatiados
- 1.5xícaras (360ml)caldo de legumes com baixo teor de sódio
- 1pedaço (15g)gengibre fresco, metade fatiado e metade ralado
- 1.5colher de sopa (21g)azeite de oliva extravirgem
- 2dentes (6g)alho, fatiado
- 1/3xícara (50g)mirtilos frescos
- 6folhashortelã fresca, picada
- 1/2(~12g de suco)limão-taiti, espremido
- 1/3xícara (60g cozido)arroz integral, cozido
- 1/4colher de chásal marinho
- 1/8colher de chápimenta-do-reino
Modo de preparo
- 01
Junte o caldo, o gengibre fatiado, o alho e o shiitake em uma panela pequena. Leve para ferver brandamente e cozinhe por 8 minutos sem tampa enquanto prepara o restante.
- 02
Misture metade dos mirtilos (levemente amassados) com a hortelã, o suco de limão e uma pitada de sal para fazer uma salsa rápida. Incorpore o restante dos mirtilos inteiros.
- 03
Seque o atum, tempere com sal e pimenta e pressione firmemente as sementes de girassol picadas nos dois lados da posta.
- 04
Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Sele o atum por 90 segundos de cada lado para que fique mal passado no centro, mais tempo se preferir bem passado. Passe para uma tábua e deixe descansar por 1 minuto.
- 05
Misture o gengibre ralado e a 1/2 colher de sopa de azeite restante no caldo. Prove e ajuste o sal.
- 06
Fatie o atum em pedaços de cerca de 1 cm de espessura. Coloque o arroz integral em uma tigela larga e rasa, regue o caldo de shiitake ao redor, distribua o atum em leque sobre o arroz e coroe com a salsa de mirtilo com hortelã.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 570kcal
- Proteínas
- 41g
- Carboidratos
- 35g
- Gorduras
- 26g
- Fibras
- 7g
- Selênio
- 130mcg
- Zinco
- 3.5mg
- Ferro
- 4mg
- B12
- 4.5mcg
- Iodo
- 22mcg
- Sódio
- 590mg
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