Atum Yellowfin Selado com Couve-Flor à Cúrcuma, Couve Refogada e Gremolata de Castanha-do-Pará
Um filé de atum yellowfin em crosta de pimenta sobre couve-flor assada com cúrcuma e quinoa, com couve refogada no alho, finalizado com uma gremolata viva de castanha-do-pará e salsinha. Cinco bioativos anti-inflamatórios distintos se encontram numa só tigela: ômega-3 de cadeia longa, curcumina, piperina, sulforafano e selênio.
- Preparo
- 15 min
- Cozimento
- 25 min
- Total
- 40 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 130g cozido (~170g cru)filé de atum yellowfin
- 200g (cerca de 2 xícaras de buquês)couve-flor, cortada em buquês do tamanho de uma garfada
- 70g cru (cerca de 2 xícaras soltas)couve-crespa, sem talos, folhas rasgadas
- 100g cozida (~35g seca)quinoa
- 1unidade (4g), picada bem fininhacastanha-do-pará
- 1.5colher de sopa (21g)azeite de oliva extravirgem
- 2dentes (6g)alho, picado
- 1colher de chá (3g)cúrcuma em pó
- 1/4colher de chá (~0,5g)pimenta-do-reino moída na hora
- 15g (um punhado pequeno)salsinha, picada bem fininha
- 1/2(raspas + 15ml de suco)limão
- 1/4colher de chásal marinho
- 1/8colher de chápimenta-calabresa em flocos (opcional)
Modo de preparo
- 01
Aqueça o forno a 220 C / 425 F. Misture os buquês de couve-flor com 1/2 colher de sopa do azeite, a cúrcuma, metade da pimenta-do-reino moída e uma pitada de sal. Espalhe numa assadeira e asse por 18 a 20 minutos, até as bordas ficarem tostadas e os centros macios, virando uma vez na metade do tempo.
- 02
Enquanto a couve-flor assa, lave a quinoa, junte com 200ml de água e uma pitada de sal, leve à fervura, tampe e cozinhe em fogo brando por 12 minutos, até a água ser absorvida. Solte com um garfo e mantenha aquecida.
- 03
Faça a gremolata: pique a castanha-do-pará bem fininha junto com a salsinha, acrescente as raspas de limão e 1 dente de alho picado. Reserve.
- 04
Seque o atum com papel-toalha. Tempere os dois lados com o restante da pimenta-do-reino moída, sal e a pimenta-calabresa. Aqueça 1/2 colher de sopa de azeite numa frigideira pesada em fogo médio-alto. Sele o atum por 90 segundos de cada lado para o ponto malpassado, com um centro rosado e morno, ou por 2 minutos e meio de cada lado se preferir bem passado. Deixe descansar numa tábua.
- 05
Abaixe a frigideira para fogo médio. Acrescente a 1/2 colher de sopa de azeite restante e o segundo dente de alho, cozinhe por 20 segundos. Adicione a couve e um respingo de água, mexa por 60 segundos, até murchar mas ainda ficar verde-vivo.
- 06
Sirva a quinoa, cubra com a couve refogada e a couve-flor assada. Fatie o atum no sentido contrário às fibras e disponha por cima. Espalhe a gremolata sobre o peixe. Finalize com o suco de limão.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 580kcal
- Proteínas
- 40g
- Carboidratos
- 48g
- Gorduras
- 22g
- Fibras
- 9g
- Selênio
- 200mcg
- Zinco
- 2.8mg
- Ferro
- 4mg
- B12
- 2.5mcg
- Iodo
- 25mcg
- Sódio
- 500mg
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