Bœuf à la poêle à l'asturienne, chou grillé, poivron rôti et picada de graines de courge
Une assiette à la poêle du nord de l'Espagne — des lanières de bœuf saisi dans la tradition asturienne, du chou vert grillé attendri dans la même poêle, du poivron rouge rôti pour la douceur, et une picada finale de graines de courge, ail, persil et vinaigre de Xérès. L'association bœuf et graines de courge est l'une des plus belles sources naturelles de zinc du garde-manger méditerranéen.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 17 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 150grumsteck ou bavette de bœuf, tranché finement (cru → ~110 g cuits)
- 150gchou vert, sans le trognon et coupé en quartiers
- 100gpoivron rouge rôti (en bocal, égoutté)
- 50goignon, émincé finement
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 18ggraines de courge (crues ou torréfiées non salées)
- 2gousses (6 g)ail, haché
- 1c. à café (2 g)paprika fumé doux (Pimentón de la Vera)
- 2c. à café (10 g)vinaigre de Xérès
- 2c. à soupe (8 g)persil, ciselé
- 1(15 g)citron, pressé
- 1/4c. à café (1,5 g)sel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Éponge les lanières de bœuf. Assaisonne de sel et de poivre. Réserve à température ambiante 5 minutes.
- 02
Prépare la picada : dans un petit mortier (ou un bol solide avec une cuillère), pile les graines de courge, l'ail, la moitié du persil, le vinaigre de Xérès et le paprika fumé en une pâte grossière avec une pincée de sel. Détends avec 1 cuillère à café d'huile d'olive. Réserve.
- 03
Fais chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle épaisse à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit miroitante. Ajoute les quartiers de chou côté coupé vers le bas. Fais-les griller 4 minutes sans les bouger, puis retourne-les et fais griller la seconde face 3 minutes. Pousse le chou sur un côté de la poêle.
- 04
Ajoute l'oignon émincé sur le côté libre de la poêle. Fais-le cuire 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit fondant.
- 05
Mêle l'oignon au chou. Monte le feu au maximum. Ajoute les lanières de bœuf en une seule couche. Saisis-les 1,5 minute par face, juste le temps qu'elles soient dorées à l'extérieur mais encore rosées à l'intérieur.
- 06
Hors du feu, parsème les lanières de poivron rouge rôti dans la poêle pour les réchauffer. Répartis la picada sur le bœuf et le chou. Termine avec le jus de citron et le reste du persil.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 600kcal
- Protéines
- 35g
- Glucides
- 22g
- Lipides
- 38g
- Fibres
- 7g
- Sélénium
- 26mcg
- Zinc
- 6mg
- Fer
- 5.5mg
- B12
- 2.6mcg
- Iode
- 3mcg
- Sodium
- 690mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.