Pilaf de quinoa façon boulgour au bœuf haché et aux herbes
Un pilaf savoureux en un seul bol, à base de bœuf haché maigre et de quinoa moelleux, relevé de persil, de tomate juteuse et d'huile d'olive. Chaque portion apporte environ 8 mg de zinc, un minéral qui soutient le fonctionnement normal de la thyroïde.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 20 min
- Total
- 30 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 45gquinoa, sec (rincé)
- 120gbœuf haché maigre (5% de matière grasse)
- 1c. à soupehuile d'olive extra vierge
- 0.5petitoignon jaune, finement haché
- 1gousseail, émincé
- 1moyentomate mûre, en dés (~120 g)
- 120mleau ou bouillon pauvre en sodium
- 0.5c. à cafécumin moulu
- 20gpersil frais, haché
- 1c. à soupejus de citron
- 1pincéesel et poivre noir
Préparation
- 01
Rincez le quinoa sous l'eau froide pendant 30 secondes pour retirer son enrobage naturel.
- 02
Faites chauffer l'huile d'olive dans une petite casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 3 minutes jusqu'à ce qu'il ramollisse, puis incorporez l'ail et le cumin pendant 30 secondes jusqu'à ce qu'ils embaument.
- 03
Ajoutez le bœuf haché en l'émiettant avec une cuillère, et faites cuire 4-5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré et qu'il ne soit plus rosé.
- 04
Incorporez la tomate en dés et faites cuire 2 minutes jusqu'à ce qu'elle commence à se défaire.
- 05
Ajoutez le quinoa rincé et l'eau ou le bouillon. Portez à frémissement doux, couvrez et faites cuire 13-15 minutes jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le quinoa soit moelleux avec des spirales visibles.
- 06
Retirez du feu et laissez reposer, à couvert, 2 minutes. Égrainez à la fourchette.
- 07
Incorporez le persil haché et le jus de citron, salez et poivrez à votre goût, puis servez chaud.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 505kcal
- Protéines
- 33g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 29mcg
- Zinc
- 6.7mg
- Fer
- 5.8mg
- B12
- 2.4mcg
- Iode
- 4mcg
- Sodium
- 360mg
Plus de collections de recettes
Planifie des repas similaires amis de la thyroïde
Ces liens sont générés à partir du type de repas, des filtres alimentaires et de l’accent nutritionnel de cette recette. Ce sont des parcours éducatifs de planification de repas, pas des recommandations de traitement médical.