Bowl de quinoa au bœuf et légumes rôtis
Un bowl méditerranéen consistant de bœuf maigre saisi sur un lit de quinoa moelleux avec courgette et poivron rôtis, arrosé d'huile d'olive. Une seule portion fournit plus que l'apport quotidien complet en vitamine B12, ainsi que beaucoup de protéines et de zinc pour bien vous rassasier.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 20 min
- Total
- 30 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 130gfaux-filet ou lamelles de bœuf maigre (cru, ~120g cuit)
- 50gquinoa, sec (rincé)
- 1petitecourgette (~120g), coupée en demi-lunes
- 1moyenpoivron rouge (~120g), coupé en lanières
- 1.5c. à soupehuile d'olive vierge extra (~22g), répartie
- 1gousseail, émincé
- 0.5c. à caféorigan séché
- 0.5citron (pour le jus)
- 1pincéesel et poivre noir, selon le goût
- 1c. à soupepersil frais, haché (facultatif)
Préparation
- 01
Préchauffez le four à 220°C (425°F). Rincez le quinoa, puis mettez-le dans une petite casserole avec 120 ml d'eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, couvrez, baissez le feu et laissez mijoter 12 à 15 minutes jusqu'à absorption de l'eau. Égrenez à la fourchette et réservez.
- 02
Pendant la cuisson du quinoa, mélangez les lanières de courgette et de poivron sur une plaque de cuisson avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, l'origan et une pincée de sel et de poivre. Étalez en une seule couche et faites rôtir 15 à 18 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés sur les bords.
- 03
Épongez le bœuf et assaisonnez de sel et de poivre. Faites chauffer la 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive restante dans une poêle à feu moyen-vif. Saisissez le bœuf 2 à 3 minutes par face (pour les lamelles, 3 à 4 minutes au total), en ajoutant l'ail émincé dans les 30 dernières secondes. Retirez et laissez reposer 2 minutes.
- 04
Déposez le quinoa dans un bol peu profond. Garnissez des légumes rôtis et du bœuf tranché. Pressez le jus de citron par-dessus, parsemez de persil et terminez par un filet léger du jus de cuisson. Servez chaud.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 620kcal
- Protéines
- 40g
- Glucides
- 46g
- Lipides
- 32g
- Fibres
- 8g
- Sélénium
- 34mcg
- Zinc
- 8mg
- Fer
- 6mg
- B12
- 3mcg
- Iode
- 7mcg
- Sodium
- 400mg
Plus de collections de recettes
Planifie des repas similaires amis de la thyroïde
Ces liens sont générés à partir du type de repas, des filtres alimentaires et de l’accent nutritionnel de cette recette. Ce sont des parcours éducatifs de planification de repas, pas des recommandations de traitement médical.