Ragoût calabrais de sardines et haricots blancs au fenouil et citron
Un ragoût à la calabraise de sardines et de haricots blancs mijotés avec du fenouil, de l'ail, de la tomate et un zeste de citron en finition. Les sardines comptent parmi les sources de B12 les plus concentrées que l'on puisse acheter en boîte, avec une saveur vive et iodée que le fenouil arrondit à merveille.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 17 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1boîte (3.75 oz / 105 g, égouttées)sardines à l'huile d'olive, égouttées
- 1/2tasse (130 g cuits)haricots blancs (cannellini)
- 100gbulbe de fenouil, émincé finement
- 100gtomate concassée (en conserve)
- 2gousses (6 g)ail, émincé
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 2c. à soupe (8 g)persil, ciselé
- 1c. à café (2 g)zeste de citron
- 1c. à soupe (15 g)jus de citron
- 1/4c. à café (0.5 g)flocons de piment rouge (calabrais)
- 1/4c. à café (1.5 g)sel de mer
Préparation
- 01
Fais chauffer l'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen. Ajoute le fenouil émincé et une pincée de sel. Fais cuire 5 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit fondant.
- 02
Ajoute l'ail émincé et les flocons de piment. Fais cuire 30 secondes jusqu'à ce que le mélange soit parfumé.
- 03
Incorpore la tomate concassée et fais cuire 4 minutes jusqu'à ce qu'elle épaississe légèrement.
- 04
Ajoute les haricots blancs cuits et 2 cuillères à soupe d'eau. Laisse mijoter 3 minutes pour réchauffer le tout.
- 05
Dépose les sardines égouttées sur le ragoût. Couvre et réchauffe doucement 2 minutes — ne remue pas, sinon les sardines vont se défaire.
- 06
Retire du feu. Termine avec le persil, le zeste et le jus de citron.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 595kcal
- Protéines
- 33g
- Glucides
- 44g
- Lipides
- 25g
- Fibres
- 10g
- Sélénium
- 60mcg
- Zinc
- 3mg
- Fer
- 5.5mg
- B12
- 9.5mcg
- Iode
- 38mcg
- Sodium
- 780mg
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