Sardines à la crétoise sur lit d'herbes sauvages, noix du Brésil et citron
Un dîner crétois tout simple de sardines poêlées et croustillantes posées sur un enchevêtrement d'herbes sauvages façon horta, avec une noix du Brésil concassée, du citron et une pomme de terre lentement rôtie en accompagnement. Réunies, les sardines et une seule noix du Brésil poussent le sélénium au-delà de 130 µg — bien au-dessus de l'apport quotidien de 100 µg.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 22 min
- Total
- 32 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1boîte (4,4 oz / 125 g égouttées)sardines à l'huile d'olive
- 1(5 g)noix du Brésil
- 1moyenne (175 g)pomme de terre à chair jaune, coupée en morceaux de 2,5 cm
- 2tasses (60 g)feuilles de pissenlit ou blettes, côtes retirées
- 1tasse (30 g)jeunes pousses d'épinards
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 2gousses (6 g)ail, en lamelles
- 1c. à caféorigan séché
- 1(~25 g de jus)citron, pressé
- 1c. à soupepersil plat, haché
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Préchauffe le four à 425 °F (220 °C). Mélange les morceaux de pomme de terre avec 1/2 c. à soupe d'huile d'olive prélevée dans la boîte de sardines, la moitié de l'origan, du sel et du poivre. Fais rôtir sur une petite plaque pendant 22 minutes, en retournant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- 02
Porte à ébullition une petite casserole d'eau salée. Ajoute les feuilles de pissenlit et fais-les cuire 3 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Sors-les, égoutte-les bien, presse-les pour retirer l'excédent d'eau et hache-les grossièrement.
- 03
Fais chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoute l'ail et le reste de l'origan et fais cuire 30 secondes.
- 04
Ajoute les légumes verts cuits et les jeunes pousses d'épinards. Mélange 1 minute jusqu'à ce qu'ils soient tout juste fondus. Presse la moitié du jus de citron dessus. Fais glisser les légumes sur une assiette.
- 05
Essuie la poêle, monte le feu à moyen-vif et fais croustiller les sardines 60 secondes par face, juste pour les réchauffer et dorer les bords.
- 06
Pose les sardines sur les légumes verts. Dispose les pommes de terre rôties à côté. Râpe finement la noix du Brésil sur le poisson, termine avec le reste du jus de citron et le persil.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 580kcal
- Protéines
- 35g
- Glucides
- 42g
- Lipides
- 30g
- Fibres
- 8g
- Sélénium
- 130mcg
- Zinc
- 3mg
- Fer
- 4.4mg
- B12
- 9mcg
- Iode
- 50mcg
- Sodium
- 700mg
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