Mezzé crétois de lentilles tièdes aux graines de courge, origan et tomate confite
Un petit mezzé à la crétoise de lentilles brunes tièdes mêlées de graines de courge grillées, de tomate longuement fondue, d'ail et d'origan, relevé de citron et d'une belle huile d'olive. L'alliance du fer végétal et de la vitamine C est l'astuce discrète — le citron aide le corps à mieux assimiler le fer des lentilles.
- Prépa
- 5 min
- Cuisson
- 8 min
- Total
- 13 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1/2tasse (100 g cuites)lentilles brunes, égouttées
- 2.5c. à soupe (18 g)graines de courge
- 1petite (50 g)tomate mûre, en dés
- 1c. à café (4 g)huile d'olive vierge extra
- 1/2gousse (1,5 g)ail, émincé
- 1/4c. à caféorigan séché
- 1/4(~5 g de jus)citron, pressé
- 1pincéesel de mer
- 1pincéepoivre noir
Préparation
- 01
Fais griller les graines de courge dans une petite poêle sèche à feu moyen pendant 1 à 2 minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'elles éclatent. Débarrasse-les sur une assiette.
- 02
Remets la poêle sur le feu et ajoute l'huile d'olive. Ajoute l'ail et fais cuire 30 secondes jusqu'à ce que ce soit parfumé.
- 03
Ajoute la tomate en dés, l'origan, le sel et le poivre. Fais cuire 3 à 4 minutes à feu moyen-doux jusqu'à ce que la tomate se défasse en une sauce souple.
- 04
Incorpore les lentilles et réchauffe-les bien, 2 minutes.
- 05
Hors du feu, ajoute les deux tiers des graines de courge et le jus de citron. Dresse dans un petit bol. Parsème du reste des graines de courge et d'une dernière pincée d'origan.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 240kcal
- Protéines
- 13g
- Glucides
- 24g
- Lipides
- 11g
- Fibres
- 7g
- Sélénium
- 5mcg
- Zinc
- 2.5mg
- Fer
- 5mg
- B12
- 0mcg
- Iode
- 3mcg
- Sodium
- 290mg
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