Mezze chypriote de thon et graines de tournesol, tomate, concombre et menthe
Un petit-déjeuner mezze chypriote de 15 minutes : rubans de thon albacore saisis sur tomate et concombre en dés avec graines de tournesol grillées et un filet citron-menthe — riche en sélénium et conçu pour partager. Chypre adore une petite assiette composée à toute heure, et celle-ci mérite sa place le matin avec son poisson saisi et ses herbes éclatantes.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 8 min
- Total
- 18 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1morceau (90 g cru)steak de thon albacore
- 2c. à soupe (16 g)graines de tournesol, crues
- 1moyenne (~120 g)tomate, en dés
- 1petit (~80 g)concombre persan, en dés
- 1 1/2c. à soupe (21 g)huile d'olive vierge extra (répartie)
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 8feuillesmenthe fraîche, ciselée
- 1c. à soupepersil frais, ciselé
- 1gousse (3 g)ail, haché
- 1/4c. à caféorigan séché
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Fais griller les graines de tournesol dans une poêle sèche à feu moyen pendant 2 minutes, en secouant, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Verse-les dans une assiette.
- 02
Éponge le thon. Assaisonne les deux faces de sel et de poivre.
- 03
Fais chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans la même poêle à feu vif. Saisis le thon 90 secondes par face pour un cœur rosé ; plus longtemps si tu le préfères bien cuit (3 minutes par face). Laisse reposer sur une planche 2 minutes.
- 04
Pendant que le thon repose, mélange la tomate et le concombre en dés dans un bol avec l'ail haché, l'origan, la menthe, le persil, le jus de citron et le reste de l'huile d'olive (1/2 cuillère à soupe).
- 05
Tranche le thon en rubans épais. Dépose le mélange tomate-concombre dans une assiette, pose le thon par-dessus et parsème les graines de tournesol grillées sur le dessus.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 422kcal
- Protéines
- 28g
- Glucides
- 14g
- Lipides
- 28g
- Fibres
- 4g
- Sélénium
- 110mcg
- Zinc
- 2.4mg
- Fer
- 2.6mg
- B12
- 2mcg
- Iode
- 18mcg
- Sodium
- 510mg
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