Thon géorgien saisi au pkhali de graines de tournesol, grenade et épinards fondus
Une assiette à la géorgienne bâtie sur un thon albacore saisi et un pkhali de graines de tournesol — cette pâte de graines et d'herbes pilées qui ancre une grande partie de la cuisine caucasienne — terminée par des grains de grenade et des épinards fondus. Le thon et les graines de tournesol propulsent ensemble le sélénium bien au-delà de l'objectif quotidien que la thyroïde utilise pour convertir la T4 en T3.
- Prépa
- 15 min
- Cuisson
- 12 min
- Total
- 27 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1steak (142 g)thon albacore
- 3c. à soupe (24 g)graines de tournesol, crues
- 2tasses (60 g)jeunes pousses d'épinard
- 3c. à soupe (45 g)grains de grenade
- 2c. à soupe (28 g)huile d'olive vierge extra
- 2gousses (6 g)ail, émincé
- 1c. à café (5 ml)vinaigre de vin rouge
- 2c. à soupe (8 g)coriandre, ciselée
- 1c. à soupe (4 g)persil, ciselé
- 1/2c. à café (1 g)khmeli suneli (mélange d'épices géorgien) — ou remplacer par 1/4 c. à café de coriandre + 1/4 c. à café de marjolaine
- 1/4c. à café (0,5 g)paprika doux
- 1/4c. à café (1,5 g)sel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Fais griller les graines de tournesol dans une poêle sèche à feu moyen pendant 3 minutes, en secouant souvent, jusqu'à ce qu'elles soient juste dorées. Transfère-en la plus grande partie dans un petit robot ou un mortier ; réserve 1 cuillère à café pour la garniture.
- 02
Prépare le pkhali : aux graines grillées, ajoute 1 gousse d'ail émincée, la moitié de la coriandre, le persil, le khmeli suneli, le paprika, le vinaigre, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et une pincée de sel. Mixe (ou pile au pilon) en une pâte grossière, en détendant avec 1 à 2 cuillères à café d'eau si besoin.
- 03
Éponge le thon. Assaisonne les deux faces de sel et de poivre.
- 04
Fais chauffer 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle épaisse à feu vif jusqu'à ce que l'huile frémisse. Saisis le thon 90 secondes de chaque côté pour une cuisson bleue à saignante. Transfère sur une planche et laisse reposer 1 minute.
- 05
Baisse le feu à moyen. Ajoute la 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive restante et la seconde gousse d'ail émincée. Fais cuire 30 secondes.
- 06
Ajoute les épinards en deux poignées, en remuant chacune 20 à 30 secondes jusqu'à ce qu'ils soient juste fondus. Assaisonne d'une pincée de sel et retire du feu.
- 07
Tranche le thon en travers des fibres. Dresse les épinards fondus, une généreuse cuillère de pkhali à côté, le thon tranché drapé sur les deux. Parsème de grains de grenade, des graines de tournesol réservées et du reste de la coriandre.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 525kcal
- Protéines
- 36g
- Glucides
- 24g
- Lipides
- 30g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 175mcg
- Zinc
- 3.5mg
- Fer
- 4mg
- B12
- 3mcg
- Iode
- 28mcg
- Sodium
- 590mg
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