Thon istrien et polenta crémeuse aux graines de tournesol, huile d'olive et sauge
Un bol de petit-déjeuner istrien réconfortant : un petit monticule de polenta crémeuse, du thon albacore égoutté disposé par-dessus avec un filet d'huile d'olive et des feuilles de sauge croustillantes, et une dernière pincée de graines de tournesol torréfiées. Le thon albacore et les graines de tournesol comptent parmi les sources alimentaires les plus riches en sélénium — l'oligoélément que la thyroïde utilise pour convertir la T4 en T3 active.
- Prépa
- 5 min
- Cuisson
- 14 min
- Total
- 19 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 50g (égoutté)thon albacore, au naturel
- 1/3tasse (~50 g sèche, ~150 g cuite)polenta / semoule de maïs grossière
- 1c. à soupe (~10 g)graines de tournesol, crues ou légèrement torréfiées
- 1c. à soupe (~14 g)huile d'olive vierge extra
- 4feuillessauge fraîche
- 1gousse (~3 g)ail, légèrement écrasé
- 1/4(~12 g de jus)citron, pressé
- 1c. à soupepersil frais, ciselé
- 1/4c. à cafésel de mer non iodé
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Porte 1 tasse d'eau à ébullition dans une petite casserole avec une pincée de sel. Verse la polenta en pluie tout en fouettant, puis baisse à feu doux. Fais cuire 12 minutes, en fouettant environ chaque minute, jusqu'à ce qu'elle soit crémeuse et se décolle des parois.
- 02
Pendant que la polenta cuit, fais torréfier les graines de tournesol dans une petite poêle sèche à feu moyen pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et tout juste dorées. Verse-les sur une assiette.
- 03
Remets la poêle à feu moyen. Ajoute l'huile d'olive, la gousse d'ail écrasée et les feuilles de sauge. Fais cuire 60 secondes, jusqu'à ce que la sauge soit croustillante sur les bords et que l'ail ait parfumé l'huile. Retire et jette l'ail.
- 04
Dépose la polenta crémeuse dans un bol creux. Égoutte le thon et dispose-le en éclats sur la polenta. Nappe le dessus de l'huile à la sauge.
- 05
Parsème des graines de tournesol torréfiées et du persil, puis termine avec le jus de citron et un tour de poivre noir.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 388kcal
- Protéines
- 22g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 17g
- Fibres
- 4g
- Sélénium
- 64mcg
- Zinc
- 2.4mg
- Fer
- 2mg
- B12
- 1.6mcg
- Iode
- 12mcg
- Sodium
- 470mg
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