Bœuf en croûte de graines de courge à la lombarde sur polenta crémeuse et épinards fondus
Un déjeuner à la lombarde avec du bœuf maigre nourri à l'herbe pressé dans une croûte de graines de courge et de romarin, tranché sur une polenta crémeuse sans produits laitiers et terminé par des épinards fondus au citron. Le bœuf et les graines de courge cumulent le zinc que le corps utilise pour la conversion de la T4 en T3.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 23 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 3g (85 g cru)faux-filet de bœuf maigre nourri à l'herbe, tranché à 1 cm d'épaisseur
- 3c. à soupe (24 g)graines de courge, torréfiées et finement hachées
- 1/3tasse crue (50 g)polenta express / semoule de maïs
- 1tasse (240 ml)bouillon de légumes pauvre en sodium
- 1tasse (30 g)jeunes pousses d'épinard
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 2gousses (6 g)ail, haché
- 1/2c. à caféromarin frais, finement haché
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 1c. à cafézeste de citron
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Porte le bouillon de légumes à frémissement dans une petite casserole. Verse la polenta en pluie en fouettant, baisse le feu au minimum et fais cuire 10 minutes, en remuant souvent, jusqu'à obtenir une texture crémeuse. Incorpore 1 c. à café d'huile d'olive et une pincée de sel ; couvre et garde au chaud.
- 02
Pendant que la polenta cuit, mélange les graines de courge hachées avec le romarin, le sel et le poivre sur une assiette. Presse fermement les deux faces du bœuf dans le mélange.
- 03
Fais chauffer 1 c. à café d'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen-vif. Saisis le bœuf 3 minutes par face pour une cuisson à point, en baissant le feu si la croûte de graines commence à brûler. Laisse reposer 3 minutes, puis tranche dans le sens contraire des fibres.
- 04
Dans la même poêle, ajoute le reste de l'huile et l'ail. Jette les épinards et remue 60 secondes, jusqu'à ce qu'ils soient juste fondus.
- 05
Verse la polenta dans un bol creux, garnis du bœuf tranché et des épinards fondus, termine avec le zeste et le jus de citron.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 502kcal
- Protéines
- 30g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 24g
- Fibres
- 5g
- Sélénium
- 28mcg
- Zinc
- 7.8mg
- Fer
- 4.8mg
- B12
- 1.7mcg
- Iode
- 8mcg
- Sodium
- 600mg
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