Poêlée majorquine de bœuf en sofrito aux graines de courge, tomate et épinards fondus
Une poêlée baléare réconfortante : du bœuf haché maigre cuit dans un sofrito de tomate et de paprika, terminé par des épinards fondus et une généreuse cuillère de graines de courge torréfiées. Le bœuf et les graines de courge portent ensemble le zinc — le minéral sur lequel les cellules immunitaires s'appuient fortement, et celui dont les personnes hypothyroïdiennes manquent souvent.
- Prépa
- 7 min
- Cuisson
- 13 min
- Total
- 20 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 70g cru (~50 g cuit)bœuf haché maigre
- 2c. à soupe (~16 g)graines de courge, crues
- 1petite (~80 g)tomate, en dés (ou 1/2 tasse de tomate concassée en conserve)
- 1 1/2tasses (~45 g)jeunes pousses d'épinard
- 1c. à soupe (~14 g)huile d'olive vierge extra
- 2gousses (~6 g)ail, finement haché
- 1/4petit (~25 g)oignon jaune, finement haché
- 1/2c. à cafépaprika fumé doux (pimentón dulce)
- 1c. à soupepersil frais, ciselé
- 1/4c. à cafésel de mer non iodé
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Fais torréfier les graines de courge dans une petite poêle sèche à feu moyen 2 à 3 minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'elles gonflent et éclatent. Verse-les sur une assiette.
- 02
Remets la poêle à feu moyen avec l'huile d'olive. Ajoute l'oignon haché et une petite pincée de sel ; fais cuire 2 minutes, jusqu'à ce qu'il commence à fondre.
- 03
Ajoute le bœuf haché et défais-le avec une cuillère en bois. Fais cuire 4 minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'il soit bien doré.
- 04
Incorpore l'ail et le paprika ; fais cuire 30 secondes, jusqu'à ce que ça embaume. Ajoute la tomate en dés, le reste du sel et le poivre. Laisse mijoter 4 minutes, jusqu'à ce que la tomate se défasse en un sofrito léger.
- 05
Ajoute les épinards en deux poignées, en remuant chaque fois jusqu'à ce qu'ils soient juste fondus (environ 60 secondes au total).
- 06
Verse dans un bol creux. Garnis des graines de courge torréfiées et du persil ciselé.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 410kcal
- Protéines
- 26g
- Glucides
- 14g
- Lipides
- 28g
- Fibres
- 5g
- Sélénium
- 22mcg
- Zinc
- 4mg
- Fer
- 4.6mg
- B12
- 1.7mcg
- Iode
- 5mcg
- Sodium
- 470mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.