Poêlée du matin majorquine riche en fer, graines de courge, tomate confite et épinards fondus
Une poêlée du matin de l'île de Majorque — du bœuf haché maigre légèrement épicé mijoté avec de la tomate confite, du pimentón et une généreuse cuillère de graines de courge, terminée par des épinards fondus et de l'huile d'olive. Le bœuf et les graines de courge portent ensemble l'accent sur le fer, sans céréales enrichies ni compléments qui viendraient interférer avec la lévothyroxine du matin.
- Prépa
- 5 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 20 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 80g (cru)bœuf haché maigre (donnera ~58 g cuit)
- 60gtomate mûre, finement hachée
- 30gjeunes pousses d'épinard
- 14ggraines de courge
- 18ghuile d'olive vierge extra (environ 1,25 c. à soupe)
- 1gousse (3 g)ail, haché
- 15goignon jaune, finement haché
- 1/2c. à café (1 g)pimentón doux
- 1/4c. à café (0,5 g)origan séché
- 1c. à soupe (3 g)persil plat, ciselé
- 1c. à café (5 g)jus de citron
- 1/4c. à café (1,5 g)sel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Fais chauffer la moitié de l'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen. Ajoute l'oignon haché et fais cuire 3 minutes, jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajoute l'ail et le pimentón et remue 30 secondes.
- 02
Pousse l'oignon sur un côté. Ajoute le bœuf haché, défais-le avec une cuillère en bois et fais-le revenir 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
- 03
Incorpore la tomate hachée et l'origan. Fais cuire 4 minutes en laissant la tomate se défaire en une sauce légère.
- 04
Ajoute les graines de courge et remue 30 secondes dans la poêle chaude pour les torréfier légèrement.
- 05
Ajoute les épinards par poignées, en remuant jusqu'à ce qu'ils soient juste fondus (environ 1 minute). Hors du feu, ajoute le jus de citron et le reste de l'huile d'olive.
- 06
Assaisonne de sel et de poivre. Parsème de persil et sers directement à la poêle.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 410kcal
- Protéines
- 19g
- Glucides
- 16g
- Lipides
- 30g
- Fibres
- 5g
- Sélénium
- 14mcg
- Zinc
- 3.5mg
- Fer
- 4mg
- B12
- 1.3mcg
- Iode
- 4mcg
- Sodium
- 380mg
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