Maquereau au four à la majorquine, tomate confite, fenouil et orange
Un dîner côtier majorquin : un filet entier de maquereau cuit au four sur un sofrito mijoté de tomate, fenouil et zeste d'orange, parsemé d'amandes torréfiées et de persil. Le maquereau est l'un des poissons les plus riches en vitamine B12 de Méditerranée — un seul filet en apporte environ 12 mcg, bien au-delà de l'objectif quotidien.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 22 min
- Total
- 32 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1filet (142 g)maquereau de l'Atlantique
- 1/2bulbe (120 g)fenouil, paré et émincé finement
- 1moyenne (120 g)tomate mûre, en dés
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra, pour le sofrito
- 1/2c. à soupe (7 g)huile d'olive vierge extra, pour le poisson
- 1/2petit (50 g)oignon rouge, émincé finement
- 2gousses (6 g)ail, émincé
- 2lanièreszeste d'orange
- 1c. à caféorigan séché
- 2c. à soupe (16 g)amandes effilées
- 1petite (130 g)pomme de terre à chair jaune, en tranches de 0,5 cm
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 1c. à soupepersil plat, ciselé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Préchauffe le four à 205 °C.
- 02
Fais chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle allant au four, à feu moyen. Ajoute l'oignon et le fenouil avec une pincée de sel et fais cuire 6 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- 03
Ajoute l'ail, le zeste d'orange et l'origan et fais cuire 30 secondes. Incorpore la tomate et fais cuire 4 minutes, jusqu'à ce qu'elle se défasse en un sofrito grossier.
- 04
Dispose les tranches de pomme de terre sur le sofrito en une seule couche. Verse 3 cuillères à soupe d'eau, couvre d'un couvercle ou de papier aluminium et enfourne 10 minutes.
- 05
Fais torréfier les amandes effilées dans une petite poêle sèche à feu moyen 2 minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Réserve.
- 06
Éponge le maquereau, incise la peau deux fois, assaisonne de sel et de poivre et badigeonne avec la 1/2 c. à soupe d'huile d'olive restante.
- 07
Retire le couvercle de la poêle, dépose le maquereau peau vers le haut sur le sofrito et remets au four à découvert 8 minutes, jusqu'à ce que le poisson s'effeuille.
- 08
Presse le citron sur le poisson, parsème d'amandes torréfiées et de persil, et apporte la poêle directement à table.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 590kcal
- Protéines
- 35g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 32g
- Fibres
- 9g
- Sélénium
- 50mcg
- Zinc
- 1.6mg
- Fer
- 3mg
- B12
- 12mcg
- Iode
- 35mcg
- Sodium
- 590mg
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