Bœuf des Marches en croûte de graines de courge, fenouil rôti et haricots cannellini
Un dîner à la mode des Marches : du bœuf saisi terminé par une croûte de graines de courge torréfiées, servi sur des haricots cannellini tièdes et du fenouil rôti au romarin et au citron. Le bœuf et les graines de courge apportent ensemble environ 8 mg de zinc — soit près de 85 % de la référence quotidienne que le corps utilise pour le soutien immunitaire et la réparation de la peau.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 25 min
- Total
- 35 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1(142 g cru, ~105 g cuit)faux-filet de bœuf nourri à l'herbe
- 2c. à soupe (16 g)graines de courge crues
- 1/2bulbe (120 g)fenouil, paré et émincé
- 3/4tasse (135 g)haricots cannellini cuits, égouttés
- 1.5c. à soupe (21 g)huile d'olive vierge extra
- 2gousses (6 g)ail, haché
- 1brinromarin frais, feuilles détachées
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 1c. à soupepersil plat, ciselé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/4c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Préchauffe le four à 220 °C. Mélange les tranches de fenouil avec 1/2 c. à soupe d'huile d'olive, la moitié du romarin, le sel et le poivre. Étale-les sur une petite plaque et fais rôtir 18 à 20 minutes, jusqu'à ce que les bords caramélisent.
- 02
Fais torréfier les graines de courge dans une poêle sèche à feu moyen 3 minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'elles embaument et gonflent légèrement. Transfère-les sur une planche, laisse-les tiédir brièvement et hache-les grossièrement avec une pincée de sel et le reste du romarin.
- 03
Éponge le bœuf et assaisonne-le généreusement de sel et de poivre.
- 04
Essuie la poêle. Fais chauffer 1/2 c. à soupe d'huile d'olive à feu moyen-vif. Saisis le bœuf 3 minutes par face pour une cuisson saignante. Transfère-le sur une assiette pour le laisser reposer.
- 05
Baisse le feu à moyen. Ajoute la 1/2 c. à soupe d'huile d'olive restante et l'ail. Fais cuire 30 secondes, puis ajoute les cannellini et 2 cuillères à soupe d'eau. Réchauffe 2 minutes, en écrasant quelques haricots pour la texture.
- 06
Tranche le bœuf reposé dans le sens contraire des fibres. Dépose les haricots tièdes dans l'assiette, garnis du fenouil rôti et du bœuf tranché, et presse les graines de courge hachées sur la viande en guise de croûte.
- 07
Termine avec le jus de citron et le persil.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 615kcal
- Protéines
- 40g
- Glucides
- 36g
- Lipides
- 32g
- Fibres
- 11g
- Sélénium
- 30mcg
- Zinc
- 8mg
- Fer
- 6mg
- B12
- 2.2mcg
- Iode
- 10mcg
- Sodium
- 620mg
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