Mini muffins-frittata au thon, épinards et tomate
De savoureux petits muffins d'œuf et de thon cuits au four, parsemés d'épinards et de tomate, faciles à emporter et riches en protéines. Les œufs comme le thon en boîte font de ces mini frittatas une bonne source de sélénium pour une collation rassasiante à la méditerranéenne.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 20 min
- Total
- 30 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 2grosœufs
- 60gthon au naturel, égoutté (environ une demi-petite boîte)
- 30gépinards frais, finement hachés (environ 1 tasse non tassée)
- 1petitetomate mûre, épépinée et coupée en dés (environ 60 g)
- 1c. à soupeoignon vert ou oignon rouge, finement haché
- 2c. à caféhuile d'olive extra vierge (plus un peu pour graisser)
- 0.25c. à caféorigan séché
- 1pincéepoivre noir
- 1pincéesel
Préparation
- 01
Préchauffe le four à 190 C (375 F). Graisse légèrement 3 empreintes d'un moule à muffins avec un peu d'huile d'olive, ou garnis-les de caissettes en papier.
- 02
Égoutte bien le thon en boîte et émiette-le dans un bol. Ajoute les épinards hachés, la tomate en dés et l'oignon vert.
- 03
Dans un autre bol, bats les 2 œufs avec l'huile d'olive, l'origan, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
- 04
Verse le mélange d'œufs sur le thon et les légumes et remue délicatement pour bien tout enrober.
- 05
Répartis le mélange dans les 3 empreintes préparées, en les remplissant aux trois quarts environ.
- 06
Enfourne 18 à 20 minutes, jusqu'à ce que les muffins soient pris au centre et légèrement dorés sur le dessus.
- 07
Laisse-les refroidir 5 minutes, puis passe un couteau le long des bords et démoule-les. Déguste-les tièdes ou froids. Ils se conservent au réfrigérateur jusqu'à 3 jours, ce qui en fait une collation facile à emporter.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 270kcal
- Protéines
- 27g
- Glucides
- 5g
- Lipides
- 17g
- Fibres
- 1.5g
- Sélénium
- 78mcg
- Zinc
- 1.7mg
- Fer
- 3.2mg
- B12
- 2.4mcg
- Iode
- 55mcg
- Sodium
- 420mg
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