Ragù de bœuf à la pouillaise sur quinoa, brocoli-rave et filet d'huile aux graines de courge
Un dîner d'inspiration pouillaise : un ragù de bœuf nourri à l'herbe mijoté rapidement, servi sur du quinoa torréfié avec du brocoli-rave grillé et un filet d'huile aux graines de courge et au piment. Le bœuf apporte un fer héminique bien assimilé ; le brocoli-rave et les graines de courge ajoutent du fer non héminique en dessous, le tout dans un cadre épuré de l'Italie du Sud.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 22 min
- Total
- 30 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 3.5oz (100 g cru, ~70 g cuit)bœuf maigre nourri à l'herbe, haché 90/10
- 1/2tasse cru (90 g)quinoa
- 1tasse (240 ml)bouillon de légumes pauvre en sodium
- 2tasses (120 g)brocoli-rave (rapini), paré
- 1/2tasse (120 g)tomates concassées
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 3gousses (9 g)ail, émincé
- 1c. à soupe (8 g)graines de courge, légèrement torréfiées
- 1/4c. à caféflocons de piment rouge
- 1/2c. à caféorigan séché
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
- 1c. à soupe non tassée (3 g)persil frais, ciselé
Préparation
- 01
Porte à ébullition une petite casserole d'eau salée. Blanchis le brocoli-rave 2 minutes ; transfère-le dans un bol à l'aide d'une pince (garde l'eau de cuisson pour le quinoa).
- 02
Ajoute le quinoa et le bouillon de légumes dans la même casserole ; couvre et laisse mijoter 12 minutes jusqu'à absorption du liquide.
- 03
Pendant que le quinoa cuit, fais chauffer 1 c. à café d'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen-vif. Ajoute le bœuf en couche fine ; saisis 3 minutes, défais-le et poursuis la cuisson 2 minutes de plus.
- 04
Ajoute la moitié de l'ail émincé et l'origan au bœuf ; fais revenir 30 secondes. Verse les tomates concassées ; laisse mijoter 4 minutes jusqu'à épaississement.
- 05
Dans une autre petite poêle, fais chauffer 1 c. à café d'huile d'olive avec le reste de l'ail et les flocons de piment. Ajoute le brocoli-rave blanchi ; fais sauter 2 minutes jusqu'à ce que les bords soient grillés.
- 06
Hache grossièrement les graines de courge torréfiées ; mélange-les avec le persil et le jus de citron.
- 07
Dresse le quinoa, garnis du ragù de bœuf et du brocoli-rave, termine avec le filet d'huile aux graines de courge et le reste de l'huile d'olive.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 580kcal
- Protéines
- 32g
- Glucides
- 50g
- Lipides
- 24g
- Fibres
- 9g
- Sélénium
- 26mcg
- Zinc
- 6.4mg
- Fer
- 7.8mg
- B12
- 2.2mcg
- Iode
- 8mcg
- Sodium
- 700mg
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