Polpette d'agneau et graines de courge à la pouillaise, brocoli-rave grillé
Des polpette d'agneau roulées à la main, mêlées de graines de courge torréfiées et d'origan, poêlées et servies avec du brocoli-rave grillé à l'huile d'olive à l'ail et au piment. L'agneau et les graines de courge comptent parmi les sources de zinc les plus riches de la palette méditerranéenne, réunies ici dans une seule assiette à la pouillaise.
- Prépa
- 15 min
- Cuisson
- 25 min
- Total
- 40 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 4oz cru (113 g)agneau haché
- 2c. à soupe (16 g)graines de courge crues, torréfiées et finement hachées
- 1petitœuf, battu
- 1gousse (3 g)ail, haché (pour les polpette)
- 1c. à caféorigan séché
- 2tasses (180 g)brocoli-rave, paré
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra (pour saisir)
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra (pour le brocoli-rave)
- 1gousse (3 g)ail, émincé (pour le brocoli-rave)
- 1/4c. à cafépiment rouge écrasé
- 1/2(~25 g de jus)citron, pressé
- 1/4tasse coupées en deux (38 g)tomates cerises (pour la finition)
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Torréfie les graines de courge dans une poêle sèche à feu moyen pendant 3 minutes, en remuant. Laisse refroidir, puis hache finement.
- 02
Dans un bol, mélange l'agneau haché, les graines de courge hachées, l'œuf battu, l'ail haché, l'origan, le sel et le poivre. Mélange délicatement jusqu'à ce que ce soit juste homogène. Roule en 6 polpette.
- 03
Porte à ébullition une casserole d'eau salée. Blanchis le brocoli-rave 90 secondes, puis égoutte-le et éponge-le.
- 04
Fais chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Saisis les polpette 3 minutes par face jusqu'à ce qu'elles soient dorées et cuites à cœur (71 °C à l'intérieur). Retire-les sur une assiette.
- 05
Dans la même poêle, ajoute la deuxième c. à soupe d'huile d'olive avec l'ail émincé et le piment rouge écrasé. Fais revenir 30 secondes.
- 06
Ajoute le brocoli-rave blanchi et fais-le griller 3 minutes en le retournant une fois.
- 07
Dresse le brocoli-rave, garnis des polpette et des demi-tomates cerises, et termine avec le jus de citron.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 595kcal
- Protéines
- 33g
- Glucides
- 22g
- Lipides
- 38g
- Fibres
- 8g
- Sélénium
- 22mcg
- Zinc
- 7mg
- Fer
- 5mg
- B12
- 2.5mcg
- Iode
- 22mcg
- Sodium
- 720mg
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