Poêlée de thon et pois chiches à la pouillaise, fenouil rôti, olives et origan
Une poêlée de petit-déjeuner à la pouillaise : du fenouil et des pois chiches rôtis mêlés d'olives, de câpres et d'origan, finis avec du thon albacore saisi rapidement et une vinaigrette au citron bien vive. Le thon couvre à lui seul l'essentiel des besoins quotidiens en sélénium, inutile donc d'ajouter des noix du Brésil.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 22 min
- Total
- 32 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 80g (cru)steak de thon albacore, en dés de 2 cm
- 70g (égouttés)pois chiches cuits (en bocal ou en conserve, rincés)
- 80gbulbe de fenouil, dégermé et coupé en quartiers de 1 cm
- 100gtomates cerises, coupées en deux
- 15g (environ 5 olives)olives kalamata, dénoyautées
- 1c. à café (5 g)câpres, égouttées
- 18g (environ 4 c. à café)huile d'olive vierge extra
- 1gousse (3 g)ail, émincé finement
- 1/2c. à caféorigan séché
- 5g (environ 2 c. à café)persil plat, ciselé
- 1/2(8 g de jus)citron, pressé
- 1/4c. à cafésel de mer (non iodé)
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Préchauffe le four à 220 °C (425 °F).
- 02
Mélange les quartiers de fenouil, les pois chiches et la moitié de l'ail avec 2 cuillères à café d'huile d'olive, l'origan, la moitié du sel et quelques tours de moulin à poivre sur une petite plaque.
- 03
Fais rôtir 14 minutes, puis ajoute les tomates cerises, les olives et les câpres sur la plaque et mélange. Remets au four 4 minutes de plus — le fenouil doit être doré et tendre sur les bords, les tomates éclatées.
- 04
Pendant que les légumes terminent, éponge les dés de thon, assaisonne-les de sel et de poivre, et fais chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu vif. Saisis le thon 30 secondes par face — il doit être bien doré à l'extérieur et rosé au centre. Réserve-le sur une assiette.
- 05
Fais glisser les légumes rôtis sur une assiette plate. Couronne du thon saisi et du reste de l'ail. Arrose le tout du reste de l'huile d'olive et du jus de citron, puis parsème de persil et d'un dernier tour de moulin à poivre.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 418kcal
- Protéines
- 26g
- Glucides
- 26g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 7g
- Sélénium
- 86mcg
- Zinc
- 1.6mg
- Fer
- 3.8mg
- B12
- 1.6mcg
- Iode
- 14mcg
- Sodium
- 520mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.