Poêlée de bœuf aux tomates séchées à la romagnole, lentilles, épinards fondus et graines de courge
Une poêlée rustique romagnole construite autour de bœuf maigre élevé à l'herbe, de lentilles brunes et d'épinards fondus — trois des plus puissantes sources naturelles de fer que tu puisses réunir dans une même assiette. Tomates séchées, ail et romarin lui donnent ce petit air tranquille d'Émilie-Romagne, avec une finition de graines de courge torréfiées pour le croquant.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 23 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 100g (cru, donne ~75 g cuit)bœuf maigre élevé à l'herbe, tranché finement
- 1/2tasse (100 g cuites)lentilles brunes, cuites
- 1.5tasse (45 g)jeunes pousses d'épinard
- 5(~12 g)tomates séchées (à l'huile, égouttées), tranchées
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 2gousses (6 g)ail, tranché
- 1c. à café (1 g)romarin frais, haché
- 1c. à soupe (8 g)graines de courge, torréfiées
- 1/2(~25 g de jus)citron, pressé
- 1/4c. à café (1,5 g)sel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Éponge le bœuf et assaisonne-le des deux côtés de sel de mer et de poivre.
- 02
Fais chauffer l'huile d'olive dans une poêle en fonte ou à fond épais à feu vif. Ajoute l'ail et le romarin ; fais cuire 30 secondes jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
- 03
Pousse les aromates sur le côté et ajoute le bœuf en une seule couche. Saisis 2 minutes par face jusqu'à ce qu'il soit doré mais encore rosé au centre. Réserve sur une assiette.
- 04
Baisse à feu moyen. Ajoute les lentilles cuites et les tomates séchées tranchées dans la même poêle. Remue 1 minute pour réchauffer le tout.
- 05
Ajoute les jeunes pousses d'épinard et fais sauter 30 à 45 secondes jusqu'à ce qu'elles soient tout juste fondues.
- 06
Remets le bœuf et le jus rendu dans la poêle. Presse le jus de citron par-dessus et mélange une fois.
- 07
Dresse, parsème les graines de courge torréfiées sur le dessus et termine par un dernier tour de poivre.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 502kcal
- Protéines
- 32g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 9g
- Sélénium
- 18mcg
- Zinc
- 6mg
- Fer
- 7.2mg
- B12
- 1.6mcg
- Iode
- 8mcg
- Sodium
- 580mg
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