Spezzatino de bœuf à la romaine aux lentilles, romarin et tomate
Un spezzatino à la romaine — de petits dés de bœuf élevé à l'herbe mijotés avec des lentilles, de la tomate et du romarin jusqu'à ce que tout devienne fondant à la cuillère. Le bœuf et les lentilles réunis apportent près de 8 mg de fer par portion, sous la forme que le corps absorbe le plus facilement, la vitamine C de la tomate et du persil venant encore renforcer l'assimilation.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 17 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 110gpaleron ou aloyau de bœuf élevé à l'herbe, coupé en cubes de 2 cm (poids cru)
- 1/2tasse (100 g cuites)lentilles brunes, cuites au naturel ou en conserve
- 1/2tasse (120 g)tomate concassée, sans sel ajouté
- 1/4petit (25 g)oignon jaune, finement émincé
- 2gousses (6 g)ail, finement haché
- 1.5c. à soupe (21 g)huile d'olive vierge extra, répartie
- 1c. à café (1 g)romarin frais, haché
- 1/4c. à cafépaprika doux
- 1/3tasse (80 g)bouillon de bœuf pauvre en sel
- 1c. à soupe (4 g)persil plat, haché
- 1c. à café (5 g)vinaigre de vin rouge
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Éponge les cubes de bœuf avec du papier absorbant. Assaisonne-les de sel et de poivre.
- 02
Fais chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une petite cocotte à fond épais à feu vif. Ajoute le bœuf en une seule couche et saisis-le sans y toucher 2 minutes par face, jusqu'à ce qu'il soit doré sur au moins deux faces. Réserve sur une assiette.
- 03
Baisse à feu moyen. Ajoute le reste de l'huile d'olive, l'oignon émincé et une pincée de sel. Fais cuire 3 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit tendre.
- 04
Ajoute l'ail, le romarin et le paprika. Remue 30 secondes jusqu'à ce que le tout soit parfumé.
- 05
Verse la tomate concassée et le bouillon. Décolle les sucs au fond de la cocotte. Porte à frémissement.
- 06
Remets le bœuf et le jus rendu dans la cocotte. Ajoute les lentilles cuites. Laisse mijoter à découvert 8 minutes, en remuant une ou deux fois, jusqu'à ce que la sauce se resserre et que le bœuf soit tendre.
- 07
Hors du feu, incorpore le vinaigre de vin rouge et le persil. Goûte et rectifie le sel.
- 08
Sers dans un bol large et peu profond.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 510kcal
- Protéines
- 32g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 11g
- Sélénium
- 16mcg
- Zinc
- 5.5mg
- Fer
- 8mg
- B12
- 2.5mcg
- Iode
- 8mcg
- Sodium
- 620mg
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