Spezzatino de bœuf à la romaine, lentilles brunes, romarin et cavolo nero fondu
Un spezzatino rustique à la romaine — des morceaux de bœuf élevé à l'herbe mijotés avec des lentilles brunes, de la tomate longuement confite, du romarin et de la sauge jusqu'à ce que le bouillon s'épaississe autour de la viande, servi avec un cavolo nero fondu et bien aillé. Les deux sources de fer se combinent, héminique et non héminique réunis, la vitamine C de la tomate venant doper l'absorption du fer non héminique.
- Prépa
- 12 min
- Cuisson
- 30 min
- Total
- 42 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 4oz (115 g cru, ~85 g cuit)paleron de bœuf maigre, en morceaux de 2 cm
- 1/2tasse (100 g cuites)lentilles brunes
- 1/2tasse (120 g)tomate concassée
- 1tasse (240 ml)bouillon de bœuf ou de légumes pauvre en sel
- 1 1/2tasses (90 g)cavolo nero (chou toscan), côtes retirées, haché
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 1/2petit (40 g)oignon jaune, finement émincé
- 1petite (50 g)carotte, en petits dés
- 1branche (50 g)céleri, en petits dés
- 4gousses (12 g)ail, écrasé
- 1/2c. à caféromarin frais, haché
- 4feuillessauge fraîche, déchirée
- 1feuille de laurierfeuille de laurier
- 1/4tasse (60 ml)vin rouge sec
- 1c. à soupe non tassée (3 g)persil frais, haché
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Éponge le bœuf, assaisonne-le de sel et de poivre. Fais chauffer 2 c. à café d'huile d'olive dans une petite cocotte à fond épais à feu vif. Saisis le bœuf 4 minutes en tout, en le retournant, jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Réserve-le sur une assiette.
- 02
Baisse à feu moyen. Ajoute l'oignon, la carotte, le céleri et une pincée de sel. Fais cuire 5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajoute 2 gousses d'ail, le romarin et la sauge ; fais cuire 60 secondes.
- 03
Verse le vin rouge ; laisse-le frémir 1 minute. Remets le bœuf dans la cocotte avec la tomate concassée, le bouillon, le laurier et les lentilles. Porte à frémissement, couvre, baisse le feu et fais cuire 22 minutes — le bœuf doit être fondant à la fourchette et le bouillon légèrement épaissi. Retire la feuille de laurier.
- 04
Pendant que le spezzatino mijote, fais chauffer le reste de l'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen avec le reste de l'ail. Ajoute le cavolo nero ; remue 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit tout juste fondu. Assaisonne légèrement.
- 05
Dresse le spezzatino dans un bol large, glisse le cavolo nero à côté et termine avec le persil.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 605kcal
- Protéines
- 36g
- Glucides
- 50g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 12g
- Sélénium
- 26mcg
- Zinc
- 6mg
- Fer
- 8.4mg
- B12
- 2.4mcg
- Iode
- 9mcg
- Sodium
- 720mg
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