Écrasé de sardines et œuf sur pain grillé
Un déjeuner rapide et sans cuisson de sardines et d'œuf dur écrasés sur du pain grillé croustillant, relevé de citron et d'herbes. Les sardines et les œufs en font un plat vraiment riche en sélénium, avec une bonne dose de B12 en prime.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 8 min
- Total
- 18 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1boîte (égouttée ~90g)sardines en conserve à l'huile d'olive
- 1grosœuf
- 2tranches (~70g)pain sans gluten
- 2c. à caféjus de citron
- 1c. à caféhuile d'olive extra vierge
- 1c. à soupepersil frais, haché
- 1pincéepoivre noir
- 1pincéeflocons de piment rouge (facultatif)
Préparation
- 01
Placez l'œuf dans une petite casserole, couvrez d'eau, portez à ébullition, puis laissez frémir 8 minutes. Égouttez et refroidissez sous l'eau froide courante, puis écalez.
- 02
Faites griller les deux tranches de pain sans gluten jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes et dorées.
- 03
Égouttez les sardines et mettez-les dans un bol. Écalez et ajoutez l'œuf. Écrasez le tout à la fourchette en laissant un peu de texture.
- 04
Incorporez le jus de citron, l'huile d'olive, la majeure partie du persil, le poivre noir et les flocons de piment rouge si vous en utilisez.
- 05
Déposez l'écrasé de sardines et œuf sur le pain grillé, parsemez du reste de persil et ajoutez un dernier filet de citron. Servez aussitôt.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 470kcal
- Protéines
- 32g
- Glucides
- 33g
- Lipides
- 23g
- Fibres
- 3g
- Sélénium
- 65mcg
- Zinc
- 2.1mg
- Fer
- 3.5mg
- B12
- 8.5mcg
- Iode
- 40mcg
- Sodium
- 620mg
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