Déjeuner sarde de bœuf et lentilles, blettes fondues et gremolata aux graines de courge
Un déjeuner sarde rustique bâti sur du bœuf maigre élevé à l'herbe et des lentilles brunes, relevé de blettes fondues bien aillées et d'une gremolata vive aux graines de courge. Le bœuf apporte le fer héminique que le corps absorbe efficacement ; les lentilles et les graines de courge superposent le fer non héminique pour la tenue dans la durée.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 23 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 3oz (85 g cuit, ~115 g cru)bœuf maigre élevé à l'herbe, haché 90/10
- 1/2tasse (100 g cuites)lentilles brunes
- 1tasse (60 g)blettes, côtes retirées, hachées
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 2gousses (6 g)ail, finement haché
- 1c. à soupe (8 g)graines de courge, légèrement torréfiées
- 1c. à soupe non tassée (3 g)persil frais, finement haché
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 1c. à cafézeste de citron
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
- 1/4c. à caféorigan séché
Préparation
- 01
Fais chauffer 1 c. à café d'huile d'olive dans une petite poêle à feu vif. Ajoute le bœuf en une fine couche ; assaisonne de sel, de poivre et d'origan. Saisis 3 minutes sans remuer, puis émiette et fais cuire 2 minutes de plus jusqu'à ce qu'il soit doré à cœur.
- 02
Pousse le bœuf sur un côté. Ajoute la moitié de l'ail et les lentilles pour les réchauffer, 1 minute. Retire la poêle du feu.
- 03
Dans une autre petite poêle, fais chauffer 1 c. à café d'huile. Ajoute le reste de l'ail et les blettes ; fais sauter 90 secondes jusqu'à ce qu'elles soient tout juste fondues.
- 04
Prépare la gremolata : hache grossièrement les graines de courge sur une planche avec le persil et le zeste de citron jusqu'à ce que tout soit finement mélangé.
- 05
Dresse le bœuf et les lentilles, ajoute les blettes fondues par-dessus, termine avec la gremolata, le reste de l'huile d'olive et le jus de citron.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 498kcal
- Protéines
- 32g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 9g
- Sélénium
- 24mcg
- Zinc
- 6.2mg
- Fer
- 7.4mg
- B12
- 2mcg
- Iode
- 8mcg
- Sodium
- 540mg
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