Poêlée de fer à la sicilienne aux lentilles, blettes fondues et tomate séchée
Une poêlée de petit-déjeuner de l'Italie du Sud, prête en 20 minutes, montée autour de lentilles brunes, de blettes fondues et de tomate séchée — une assiette riche en fer d'origine végétale, couronnée de graines de courge torréfiées et d'un filet d'huile d'olive vierge extra. Chaude, savoureuse, et le genre de petit-déjeuner qui voyage bien jusqu'au déjeuner du lendemain au bureau.
- Prépa
- 5 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 20 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 3/4tasse (150 g cuites)lentilles brunes, cuites
- 1 1/2tasses (60 g)blettes, émincées
- 4morceaux (15 g)tomate séchée (conservée à l'huile, égouttée), ciselée
- 2c. à soupe (16 g)graines de courge, crues
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 1gousse (3 g)ail, haché
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 1c. à soupepersil frais, ciselé
- 1/4c. à caféorigan séché
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Fais torréfier les graines de courge dans une poêle sèche à feu moyen pendant 2 à 3 minutes, en secouant la poêle, jusqu'à ce qu'elles embaument et soient légèrement gonflées. Verse-les sur une assiette.
- 02
Remets la poêle à feu moyen. Ajoute l'huile d'olive et l'ail haché et fais cuire 30 secondes jusqu'à ce que ça embaume.
- 03
Ajoute la tomate séchée ciselée et l'origan. Mélange 30 secondes.
- 04
Ajoute les lentilles cuites, le sel et le poivre. Réchauffe en remuant pendant 2 minutes.
- 05
Ajoute les blettes émincées et fais sauter jusqu'à ce qu'elles soient juste fondues, environ 90 secondes.
- 06
Fais glisser sur une assiette. Garnis des graines de courge torréfiées et du persil ciselé, puis termine avec le jus de citron.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 408kcal
- Protéines
- 19g
- Glucides
- 42g
- Lipides
- 18g
- Fibres
- 12g
- Sélénium
- 8mcg
- Zinc
- 3.4mg
- Fer
- 6.2mg
- B12
- 0mcg
- Iode
- 4mcg
- Sodium
- 470mg
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