Pâtes siciliennes aux sardines, fenouil, câpres et pignons de pin torréfiés
Une version épurée de la pasta con le sarde sicilienne — sardines et fenouil émincé dans une sauce express à l'huile d'olive, relevée de câpres, de zeste de citron et de pignons de pin torréfiés. Une portion de 65 g de pâtes sans gluten garde le plat raisonnable, tandis que les sardines apportent près de 9 mcg de vitamine B12 — soit presque quatre jours de l'apport quotidien recommandé.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 14 min
- Total
- 22 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1boîte (90 g égouttées)sardines à l'huile d'olive
- 65gspaghetti ou linguine sans gluten, poids sec
- 1/2petit bulbe (90 g)fenouil, paré et finement émincé
- 1c. à soupe (8 g)pignons de pin (ou graines de tournesol pour une version sans fruits à coque)
- 1.5c. à soupe (21 g)huile d'olive vierge extra, répartie
- 2gousses (6 g)ail, émincé finement
- 1c. à café (2 g)câpres, égouttées
- 1/2c. à cafézeste de citron
- 1c. à soupe (15 g)jus de citron
- 1c. à soupe (4 g)persil plat, ciselé
- pincéepiment en flocons
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Porte à ébullition une petite casserole d'eau salée. Fais cuire les pâtes sans gluten al dente selon les indications du paquet (généralement 8 à 10 minutes). Réserve 1/4 de tasse d'eau de cuisson avant d'égoutter.
- 02
Pendant que les pâtes cuisent, fais torréfier les pignons de pin dans une poêle sèche à feu moyen pendant 90 secondes, en secouant la poêle, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Transfère-les dans une assiette.
- 03
Dans la même poêle, fais chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoute l'ail émincé et les flocons de piment. Fais revenir 60 secondes — garde l'ail blond, surtout pas brun.
- 04
Ajoute le fenouil émincé et une pincée de sel. Fais cuire 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit fondant mais encore légèrement croquant.
- 05
Baisse le feu à doux-moyen. Ajoute les sardines égouttées en les détaillant délicatement en 3 ou 4 morceaux chacune. Ajoute les câpres, le zeste de citron et 2 c. à soupe de l'eau de cuisson réservée. Réchauffe le tout 60 secondes.
- 06
Égoutte les pâtes et verse-les dans la poêle avec le reste de l'huile d'olive. Mélange pour bien enrober. Si la sauce te paraît trop serrée, ajoute une cuillère à soupe d'eau de cuisson supplémentaire.
- 07
Hors du feu, incorpore le jus de citron, le persil, le sel et le poivre noir. Dresse dans l'assiette et termine avec les pignons de pin torréfiés.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 540kcal
- Protéines
- 31g
- Glucides
- 50g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 60mcg
- Zinc
- 2.4mg
- Fer
- 4mg
- B12
- 9mcg
- Iode
- 38mcg
- Sodium
- 720mg
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