Thon saisi à la sicilienne, caponata, pignons de pin et raisins de Corinthe
Une assiette de thon saisi à la sicilienne montée sur une caponata express en agrodolce — aubergine fondante, céleri, tomate, câpres, olives kalamata, et une touche aigre-douce de vinaigre, raisins de Corinthe et pignons de pin torréfiés. À lui seul, le thon albacore apporte environ 110 µg de sélénium par portion, bien au-dessus de l'apport quotidien dont la thyroïde a besoin pour convertir la T4 en T3.
- Prépa
- 12 min
- Cuisson
- 12 min
- Total
- 24 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 130gdarne de thon albacore (poids cru, 1,5 cm d'épaisseur)
- 100gaubergine, coupée en cubes de 2 cm
- 30gcéleri, haché finement
- 40goignon jaune, haché finement
- 80gtomate mûre, hachée
- 6(15 g)olives kalamata, dénoyautées et déchirées
- 1c. à café (8 g)câpres, égouttées
- 8gpignons de pin
- 6graisins de Corinthe séchés (ou raisins secs)
- 1/4tasse (50 g cuit)riz complet, cru → cuit
- 1c. à soupe (15 g)vinaigre de vin rouge
- 1c. à soupe (16 g)huile d'olive vierge extra, répartie
- 6feuilles (3 g)basilic frais, déchiré
- 4feuilles (1 g)menthe fraîche, déchirée
- 1/2(~12 g de jus)citron, en quartiers
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Fais torréfier les pignons de pin dans une petite poêle sèche à feu moyen pendant 90 secondes, en secouant, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum. Réserve.
- 02
Fais chauffer 2 c. à café d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoute l'aubergine, assaisonne d'une pincée de sel et fais cuire 5 minutes en remuant, jusqu'à ce qu'elle soit fondante et légèrement dorée.
- 03
Baisse le feu à moyen. Ajoute l'oignon et le céleri ; fais cuire 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient fondants.
- 04
Incorpore la tomate, les olives, les câpres, les raisins de Corinthe et le vinaigre de vin rouge. Laisse mijoter 4 minutes jusqu'à ce que le liquide réduise et que le mélange devienne brillant et confit. Hors du feu, incorpore le basilic et la menthe. Réserve la caponata.
- 05
Éponge le thon. Assaisonne les deux faces de sel et de poivre.
- 06
Essuie la poêle. Fais chauffer le reste de l'huile d'olive à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle frémisse. Saisis le thon 90 secondes de chaque côté pour un cœur saignant (plus longtemps pour à point). Transfère-le sur une planche et laisse-le reposer 2 minutes.
- 07
Tranche le thon dans le sens contraire des fibres en lanières de 1 cm.
- 08
Dispose le riz complet tiède dans une assiette, monte la caponata à côté, pose le thon par-dessus et parsème des pignons de pin torréfiés. Sers avec un quartier de citron.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 490kcal
- Protéines
- 33g
- Glucides
- 32g
- Lipides
- 24g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 110mcg
- Zinc
- 1.6mg
- Fer
- 2.7mg
- B12
- 2.5mcg
- Iode
- 22mcg
- Sodium
- 720mg
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