Zarzuela espagnole au flétan, crevettes et picada tournesol-amandes
Une zarzuela catalane — un ragoût de fruits de mer à la tomate et au safran avec flétan et crevettes — terminée par une picada espagnole traditionnelle de graines de tournesol et d'amandes torréfiées, d'ail et de persil, servie avec des pommes de terre nouvelles mijotées. Le flétan et les graines de tournesol réunis font grimper le plat très haut en sélénium.
- Prépa
- 12 min
- Cuisson
- 28 min
- Total
- 40 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 100gflétan, coupé en gros cubes de 2,5 cm
- 75gcrevettes, décortiquées et déveinées
- 120gpommes de terre nouvelles, coupées en deux
- 200gtomate concassée (en conserve)
- 1/2tasse (120 g)bouillon d'os
- 1/4(35 g)oignon, coupé en dés
- 2gousses (6 g)ail (1 pour le sofrito, 1 pour la picada)
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 1c. à soupe (8 g)graines de tournesol, crues
- 1c. à soupe (8 g)amandes, crues
- 2c. à soupe (8 g)persil, ciselé
- 1pincée (~0,05 g)pistils de safran
- 1/2c. à café (1 g)paprika fumé
- 1c. à soupe (15 g)vinaigre de vin blanc
- 1/4c. à café (1,5 g)sel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Porte à ébullition une petite casserole d'eau salée. Ajoute les pommes de terre nouvelles coupées en deux et laisse mijoter 12 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutte et réserve.
- 02
Prépare la picada : fais torréfier les graines de tournesol et les amandes dans une petite poêle sèche à feu moyen pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'elles soient parfumées. Transfère-les dans un mortier ou un petit robot avec 1 gousse d'ail, la moitié du persil et une pincée de sel. Écrase ou mixe jusqu'à obtenir une pâte grossière. Réserve.
- 03
Dans la même poêle, fais chauffer 1/2 c. à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoute l'oignon en dés et fais revenir 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit fondant. Ajoute le reste de l'ail haché et le paprika fumé, fais revenir 30 secondes.
- 04
Ajoute la tomate concassée, le bouillon d'os, le safran, le vinaigre de vin blanc, le sel et le poivre noir. Porte à frémissement et laisse cuire 8 minutes pour épaissir légèrement.
- 05
Éponge le flétan et les crevettes. Assaisonne-les légèrement de sel.
- 06
Dans une poêle à part, fais chauffer la dernière 1/2 c. à soupe d'huile d'olive à feu moyen-vif. Saisis les cubes de flétan 90 secondes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Glisse le flétan dans le bouillon de tomate frémissant. Couvre et fais cuire 4 minutes.
- 07
Ajoute les crevettes au bouillon et fais cuire encore 2 à 3 minutes jusqu'à ce que les crevettes deviennent opaques et que le flétan s'effeuille facilement. Ajoute les pommes de terre cuites pour la dernière minute afin de les réchauffer.
- 08
Incorpore la moitié de la picada. Dresse la zarzuela avec les pommes de terre dans un bol large, dépose le reste de la picada par-dessus et termine avec le reste du persil.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 605kcal
- Protéines
- 39g
- Glucides
- 50g
- Lipides
- 30g
- Fibres
- 8g
- Sélénium
- 80mcg
- Zinc
- 3.4mg
- Fer
- 4.4mg
- B12
- 2.1mcg
- Iode
- 81mcg
- Sodium
- 770mg
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