Plat unique tunisien d'agneau à la harissa et lentilles, épinards fondus
Un plat unique à la tunisienne pour la semaine, monté autour d'épaule d'agneau dorée, de lentilles brunes et d'une cuillère de harissa adoucie au cumin, à la coriandre et au carvi. Des épinards fondus terminent le bol avec un trait de citron — l'association agneau-lentilles apporte près de 7 mg de fer par portion, soit presque 40 % de l'objectif quotidien.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 17 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 130gépaule d'agneau maigre, crue, coupée en cubes de 2 cm
- 1/2tasse (100 g cuites)lentilles brunes, sèches → cuites (environ 35 g sèches)
- 2tasses (60 g)jeunes pousses d'épinards
- 1/2petit (60 g)oignon jaune, finement haché
- 2gousses (6 g)ail, émincé
- 1c. à café (6 g)pâte de harissa (tunisienne, sans sucre ajouté)
- 1/2c. à cafécumin en poudre
- 1/2c. à cafécoriandre en poudre
- 1/4c. à cafégraines de carvi
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 3/4tasse (180 g)bouillon d'os (ou bouillon de légumes)
- 2c. à soupe (10 g)persil plat, haché
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Rince les lentilles à l'eau froide. Mets-les dans une petite casserole avec 1 tasse d'eau, porte à ébullition, puis baisse le feu au minimum et laisse mijoter 18 à 20 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Égoutte et réserve.
- 02
Éponge les cubes d'agneau. Assaisonne avec le sel, le poivre, le cumin et la coriandre.
- 03
Fais chauffer l'huile d'olive dans une large poêle ou une cocotte basse à feu vif. Saisis l'agneau sur deux faces pendant 3 minutes au total, jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Réserve sur une assiette.
- 04
Baisse le feu à moyen. Ajoute l'oignon et les graines de carvi ; fais cuire 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoute l'ail et la harissa et remue 30 secondes, jusqu'à ce que la pâte libère ses arômes.
- 05
Verse le bouillon d'os, décolle les sucs au fond de la poêle et remets l'agneau. Laisse mijoter à découvert 6 minutes jusqu'à ce que l'agneau soit tout juste tendre.
- 06
Incorpore les lentilles cuites et réchauffe le tout 1 minute.
- 07
Incorpore les épinards en deux poignées ; ils fondront en moins d'une minute.
- 08
Hors du feu, termine avec le persil et le jus de citron. Goûte et rectifie le sel.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 495kcal
- Protéines
- 32g
- Glucides
- 40g
- Lipides
- 19g
- Fibres
- 11g
- Sélénium
- 22mcg
- Zinc
- 5.4mg
- Fer
- 7mg
- B12
- 2.3mcg
- Iode
- 6mcg
- Sodium
- 620mg
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