Poêlée tunisienne d'agneau à la harissa, graines de courge, tomates cerises et menthe
Une poêlée petit-déjeuner à la tunisienne : agneau maigre saisi au cumin avec une cuillère à café de harissa, mêlé à des pois chiches, des tomates cerises éclatées et des graines de courge torréfiées, le tout relevé de menthe fraîche et de citron. L'agneau et les graines de courge réunis assurent l'essentiel du zinc de la journée.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 12 min
- Total
- 20 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 60g (cru)gigot d'agneau maigre, coupé en petits dés
- 18g (environ 2 c. à soupe)graines de courge crues
- 20g (égouttés)pois chiches cuits (en bocal ou en boîte, rincés)
- 60g (crues → fondues)jeunes pousses d'épinards
- 80gtomates cerises, coupées en deux
- 12g (environ 2,5 c. à café)huile d'olive vierge extra
- 1c. à café (5 g)pâte de harissa
- 1gousse (3 g)ail, émincé
- 1/4c. à cafécumin en poudre
- 1/4c. à cafécoriandre en poudre
- 5g (environ 2 c. à café)menthe fraîche, hachée
- 5g (environ 2 c. à café)persil plat, haché
- 1/2(8 g de jus)citron, pressé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Fais chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoute les graines de courge et torréfie-les 60 à 90 secondes en secouant la poêle, jusqu'à ce qu'elles éclatent et deviennent parfumées. Verse-les sur une assiette.
- 02
Éponge les dés d'agneau et assaisonne-les avec le cumin, la coriandre, le sel et le poivre.
- 03
Monte le feu à vif. Ajoute 1 cuillère à café d'huile d'olive et l'agneau. Saisis 90 secondes en remuant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré à l'extérieur mais encore rosé au cœur. Incorpore la harissa et l'ail et fais cuire 30 secondes — la cuisine va s'emplir d'une odeur fumée et chaleureuse.
- 04
Verse l'agneau sur l'assiette avec les graines de courge. Ajoute les tomates cerises et les pois chiches dans la poêle avec une cuillère à soupe d'eau. Fais cuire 2 minutes en écrasant légèrement les tomates jusqu'à ce qu'elles s'affaissent et rendent leur jus.
- 05
Ajoute les épinards dans la poêle et remue 30 à 45 secondes jusqu'à ce qu'ils soient tout juste fondus. Remets l'agneau et les graines de courge, mélange une fois et fais glisser le tout sur une assiette.
- 06
Termine avec le reste de l'huile d'olive, la menthe, le persil, le jus de citron et un dernier tour de poivre noir.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 405kcal
- Protéines
- 22g
- Glucides
- 18g
- Lipides
- 26g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 14mcg
- Zinc
- 4.5mg
- Fer
- 5.5mg
- B12
- 1.2mcg
- Iode
- 6mcg
- Sodium
- 490mg
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