Panzanella de quinoa façon farro à la toscane, thon saisi et gremolata aux graines de tournesol
Une panzanella d'inspiration toscane réinventée avec du quinoa à la place du pain rassis — tomate et concombre réchauffés au soleil, basilic déchiré et oignon rouge adouci au vinaigre de vin rouge, le tout couronné d'un pavé de thon albacore rapidement saisi et d'une gremolata aux graines de tournesol bien relevée. Le thon et les graines de tournesol apportent ensemble près de 95 µg de sélénium par portion — bien au-delà de l'apport quotidien recommandé.
- Prépa
- 12 min
- Cuisson
- 13 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 100gpavé de thon albacore (poids cru, 1,5 cm d'épaisseur)
- 1/2tasse (90 g cuit)quinoa, cru → cuit
- 1petite (90 g)tomate, coupée en morceaux de 1,5 cm
- 1/2petit (75 g)concombre, coupé en deux et tranché
- 2c. à soupe (15 g)oignon rouge, tranché très finement
- 6(15 g)olives Kalamata, dénoyautées et déchirées
- 2c. à soupe (16 g)graines de tournesol, crues
- 1c. à soupe (4 g)persil plat, finement ciselé
- 6feuilles (3 g)basilic frais, déchiré
- 1c. à café (1 g)zeste de citron
- 1c. à soupe (15 g)vinaigre de vin rouge
- 1.5c. à soupe (21 g)huile d'olive vierge extra, répartie
- 1gousse (3 g)ail, émincé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Mets l'oignon rouge tranché dans un petit bol avec le vinaigre de vin rouge et une pincée de sel. Réserve pour qu'il s'adoucisse au moins 8 minutes.
- 02
Fais toaster les graines de tournesol dans une petite poêle sèche à feu moyen pendant 90 secondes, en secouant la poêle, jusqu'à ce qu'elles soient parfumées. Transfère-les sur une planche à découper.
- 03
Une fois refroidies, hache grossièrement les graines de tournesol toastées. Mélange-les au persil, au zeste de citron, à l'ail émincé et à une pincée de sel pour faire une gremolata express.
- 04
Éponge le thon. Assaisonne les deux faces du reste du sel et du poivre noir.
- 05
Fais chauffer 1/2 c. à soupe d'huile d'olive dans la même poêle à feu vif jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude. Saisis le thon 90 secondes de chaque côté pour un centre saignant (plus longtemps pour à point). Transfère sur une planche pour le laisser reposer.
- 06
Dans un grand bol, mélange le quinoa cuit, les morceaux de tomate, le concombre, les olives, le basilic déchiré et les oignons adoucis avec leur vinaigre. Arrose du reste de l'huile d'olive et mélange délicatement.
- 07
Tranche le thon reposé dans le sens contraire des fibres en lanières de 1 cm.
- 08
Dresse la panzanella, dispose le thon sur le dessus et parsème de la gremolata aux graines de tournesol.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 495kcal
- Protéines
- 32g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 95mcg
- Zinc
- 2.6mg
- Fer
- 3.2mg
- B12
- 2mcg
- Iode
- 22mcg
- Sodium
- 670mg
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