Bol de lentilles tièdes au citron pour le petit-déjeuner avec œuf mollet
Un bol réconfortant de lentilles tièdes au citron couronné d'un œuf mollet et coulant et de graines de courge grillées. Les lentilles et les graines de courge apportent ensemble environ 4.9 mg de zinc, un minéral qui joue un rôle de soutien dans la nutrition quotidienne de la thyroïde.
- Prépa
- 5 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 20 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 180glentilles brunes ou vertes cuites (environ 1 tasse, en conserve et rincées ou cuites à l'avance)
- 1grosœuf
- 1.5c. à soupehuile d'olive extra vierge (environ 20 g)
- 0.5citron, pressé (environ 1 c. à soupe) plus un peu de zeste
- 28ggraines de courge, crues ou non salées
- 1gousseail, émincé finement
- 1poignéejeunes pousses d'épinard (environ 20 g)
- 2c. à soupepersil frais, haché
- 1pincéesel
- 1pincéepoivre noir
- 1pincéecumin moulu (facultatif)
Préparation
- 01
Portez une petite casserole d'eau à légère ébullition. Plongez-y l'œuf et faites-le cuire 6 à 7 minutes pour un jaune mollet et coulant. Transférez-le dans un bol d'eau froide, puis écalez-le et coupez-le en deux.
- 02
Pendant que l'œuf cuit, faites griller les graines de courge dans une poêle sèche à feu moyen pendant 2 à 3 minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'elles gonflent et dégagent une odeur de noisette. Versez-les sur une assiette et réservez.
- 03
Remettez la poêle à feu moyen et ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajoutez l'ail émincé et le cumin (si vous en utilisez) et faites cuire environ 30 secondes jusqu'à ce que ce soit parfumé.
- 04
Ajoutez les lentilles cuites et un filet d'eau. Réchauffez 3 à 4 minutes en remuant, puis incorporez les épinards et laissez-les tomber. Assaisonnez de sel et de poivre.
- 05
Hors du feu, incorporez le jus de citron et la plupart du persil. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement.
- 06
Répartissez les lentilles tièdes dans un bol. Garnissez de l'œuf mollet coupé en deux, parsemez des graines de courge grillées et terminez avec le reste du persil, un peu de zeste de citron et la dernière 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 630kcal
- Protéines
- 27g
- Glucides
- 40g
- Lipides
- 31g
- Fibres
- 15g
- Sélénium
- 20mcg
- Zinc
- 5mg
- Fer
- 9.5mg
- B12
- 0.6mcg
- Iode
- 24mcg
- Sodium
- 360mg
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