Déjeuner anti-inflammatoire au maquereau, bouillon shiitake-gingembre et riz complet
Un déjeuner anti-inflammatoire tout en pureté — du maquereau sauvage sur du riz complet dans un bouillon de shiitake au curcuma et gingembre avec du pak-choï et une salsa myrtille-menthe. Le maquereau est l'une des plus hautes sources naturelles de vitamine B12.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 13 min
- Total
- 23 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1filet (115 g)maquereau sauvage
- 1/2tasse (100 g cuit)riz complet
- 1 1/2tasses (360 ml)bouillon de légumes pauvre en sodium
- 1g (28 g, ~3 chapeaux)shiitakes, émincés
- 1tasse (75 g)jeune pak-choï, coupé en quartiers
- 1/4tasse (35 g)myrtilles fraîches
- 1c. à café (3 g)gingembre frais, râpé
- 1/4c. à cafécurcuma en poudre
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 2gousses (6 g)ail, haché
- 1c. à soupe foisonnée (3 g)menthe fraîche, en chiffonnade
- 1/2(~12 g de jus)citron vert, pressé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Dans une petite casserole, réchauffe le riz avec 2 c. à soupe d'eau, à couvert, à feu doux pendant 3 minutes ; coupe le feu.
- 02
Dans une large casserole, fais chauffer 1 c. à café d'huile d'olive à feu moyen. Ajoute le gingembre et l'ail ; fais cuire 60 secondes. Ajoute les shiitakes ; fais cuire 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils rendent leur eau.
- 03
Verse le bouillon de légumes et le curcuma ; porte à frémissement. Ajoute le pak-choï ; laisse mijoter 2 minutes.
- 04
Sèche le maquereau en le tamponnant, assaisonne-le de sel et de poivre. Baisse le feu, glisse le filet dans le bouillon, couvre et poche 5 minutes, jusqu'à ce qu'il s'effeuille tout juste.
- 05
Écrase légèrement les myrtilles avec la menthe, le jus de citron vert et 1/2 c. à café d'huile d'olive pour faire une salsa rapide.
- 06
Dresse le riz dans un bol large. Soulève le maquereau et le pak-choï pour les poser sur le riz, verse le bouillon autour à la louche, termine avec la salsa myrtille-menthe et le reste d'huile d'olive.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 512kcal
- Protéines
- 32g
- Glucides
- 46g
- Lipides
- 20g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 47mcg
- Zinc
- 2mg
- Fer
- 2.6mg
- B12
- 12mcg
- Iode
- 28mcg
- Sodium
- 580mg
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