Recettes de style anti-inflammatoire pour les routines thyroïdiennes
Cette collection privilégie des idées de repas à base d’aliments complets souvent évoqués dans la recherche en nutrition liée à l’inflammation. Elle ne prétend pas traiter une maladie auto-immune ni des symptômes thyroïdiens.
Contenu éducatif de planification des repas uniquement. Ceci n’est pas un avis médical. Les estimations nutritionnelles sont approximatives ; suivez les conseils de votre professionnel de santé.
Déjeuner anti-inflammatoire au maquereau, bouillon shiitake-gingembre et riz complet
Un déjeuner anti-inflammatoire tout en pureté — du maquereau sauvage sur du riz complet dans un bouillon de shiitake au curcuma et gingembre avec du pak-choï et une salsa myrtille-menthe. Le maquereau est l'une des plus hautes sources naturelles de vitamine B12.
Dîner anti-inflammatoire aux sardines, bouillon shiitake-romarin et riz complet
Un dîner anti-inflammatoire — des sardines sauvages mijotées dans un bouillon curcuma-shiitake-romarin versé sur du riz complet avec des épinards tombés et un relish de cerise acidulée et noix. Les sardines cumulent oméga-3, vitamine B12 et sélénium.
Bouchée anti-inflammatoire de cabillaud émietté au shiitake, gingembre et myrtille
Un petit en-cas anti-inflammatoire — du cabillaud délicatement poché et émietté sur une fine tartine sans gluten avec des shiitakes sautés, du gingembre frais et un accompagnement myrtille-citron. Le cabillaud est l'une des sources naturelles d'iode les plus pures, et le shiitake, le gingembre et la myrtille ajoutent trois bioactifs distincts dans une seule petite portion.
Poêlée de petit-déjeuner au cabillaud et gingembre, épinards tombés et curcuma
Une poêlée de petit-déjeuner anti-inflammatoire en 15 minutes — du cabillaud poêlé au gingembre frais, curcuma et épinards tombés, relevé de citron : trois composés bioactifs à l'œuvre et une bonne dose d'iode apportée par le cabillaud.
Cabillaud au gingembre et citron vert dans un bouillon shiitake et pak-choï, riz complet
Un bol de bouillon limpide de cabillaud poché au gingembre frais, à l'ail et au citron vert, versé sur du riz complet avec des shiitakes, du jeune pak-choï et un soupçon de wakamé. Cinq bioactifs anti-inflammatoires — les gingérols, les bêta-glucanes du shiitake, l'allicine de l'ail, le sulforaphane des brassicacées et les oméga-3 à longue chaîne — se rejoignent dans un seul bol réconfortant.
Bol d'agneau épicé et graines de courge, chou-fleur rôti au curcuma, avocat et grenade
Un bol-déjeuner composé construit autour de deux champions du zinc — l'agneau et les graines de courge — avec du chou-fleur rôti au curcuma, de l'avocat et un éparpillement de grenade. La curcumine, les glucosinolates, les acides gras mono-insaturés et les anthocyanes tirent chacun leur épingle du jeu : ce n'est donc pas un simple « bol d'agneau healthy » — chaque couche mérite sa place.
Assiette anti-inflammatoire de maquereau et sardines, betterave rôtie, cerise acidulée et noix
Une assiette composée qui superpose quatre bioactifs anti-inflammatoires — les oméga-3 du maquereau et de la sardine, les anthocyanes des cerises acidulées, l'acide ellagique de la noix et l'oléocanthal de l'huile d'olive vierge extra — sur une base de lentilles tièdes et de betterave rôtie. Le maquereau et la sardine réunis font grimper la vitamine B12 à environ cinq fois l'apport quotidien recommandé.
Poêlée anti-inflammatoire de graines de courge et lentilles, œuf mollet, gingembre et myrtilles
Une poêlée de petit-déjeuner éclatante et parfumée au gingembre, construite autour de cinq leviers anti-inflammatoires à la fois : des lentilles brunes tièdes pour les fibres et le zinc, des graines de courge torréfiées qui doublent l'apport en zinc, un œuf mollet, du gingembre frais et une pincée de curcuma dans la poêle, et une petite poignée de myrtilles servies à côté pour les anthocyanes. Les graines de courge et les lentilles apportent ensemble l'essentiel du zinc — l'oligo-élément que ton système immunitaire utilise pour apaiser les poussées auto-immunes.
Assiette anti-inflammatoire de sardines et œuf mollet, brocoli au romarin et myrtilles
Une assiette anti-inflammatoire éclatante : des sardines à l'huile d'olive réchauffées à l'ail et au citron, des bouquets de brocoli sautés à l'huile de romarin, un œuf mollet au cœur coulant et un petit bol de myrtilles fraîches. Quatre molécules bioactives sont à l'œuvre — les oméga-3 à longue chaîne, l'oléocanthal de l'huile d'olive vierge extra, l'acide carnosique du romarin et les anthocyanes des myrtilles.
Bouchée anti-inflammatoire au maquereau fumé, gingembre et myrtilles
Une petite assiette anti-inflammatoire : du maquereau fumé à froid émietté sur une compotée minute de myrtilles au gingembre et à la menthe, relevée de citron et d'un filet de bonne huile d'olive. Quatre familles de molécules bioactives se retrouvent ici — les oméga-3 à longue chaîne, les anthocyanes, les gingérols et l'oléocanthal.
Maquereau en croûte de tournesol, shiitaké et pak-choï, salsa myrtilles-menthe
Un filet de maquereau poêlé pressé dans une croûte de graines de tournesol, servi sur des champignons shiitaké et du pak-choï, relevé d'une salsa fraîche de myrtilles et menthe. L'association tournesol-maquereau est un duo très riche en sélénium, tandis que le shiitaké, les myrtilles et le gingembre apportent des molécules anti-inflammatoires distinctes.
Thon anti-inflammatoire en croûte de tournesol, bouillon de shiitaké et gingembre, salsa de myrtilles
Un dîner anti-inflammatoire qui associe un thon jaune en croûte de graines de tournesol à un bouillon de shiitaké et gingembre, ainsi qu'une salsa minute de myrtilles et menthe. L'assiette repose sur trois molécules bioactives — le sélénium du thon et du tournesol, les gingérols du gingembre frais et les anthocyanes des myrtilles — pour atteindre environ 130 mcg de sélénium par portion.
Assiette méditerranéenne de thon, brocoli grillé, crumble noix-olives et grenade
Une assiette-déjeuner méditerranéenne composée autour d'un thon jaune saisi — l'une des sources de sélénium les plus riches de l'océan — avec du brocoli grillé, un crumble de noix et d'olives, et une pluie de graines de grenade. Chaque ingrédient justifie sa place : les oméga-3 du thon, le sulforaphane du brocoli, l'oléocanthal de l'huile d'olive, l'acide ellagique des noix, les anthocyanes de la grenade.
Thon jaune saisi, chou-fleur au curcuma, chou kale fondu et gremolata à la noix du Brésil
Un steak de thon jaune en croûte de poivre sur un chou-fleur rôti au curcuma et du quinoa, avec un chou kale fondu à l'ail, relevé d'une gremolata éclatante à la noix du Brésil et au persil. Cinq molécules anti-inflammatoires distinctes se rencontrent dans un même bol : les oméga-3 à longue chaîne, la curcumine, la pipérine, le sulforaphane et le sélénium.
Poêlée anti-inflammatoire de bœuf, graines de courge, romarin, épinards fondus et myrtilles
Un petit-déjeuner anti-inflammatoire éclatant : du bœuf maigre saisi dans une huile d'olive parfumée au romarin, mêlé à des graines de courge torréfiées et à une fondue minute d'épinards, avec un petit bol de myrtilles fraîches à côté. Quatre molécules bioactives sont à l'œuvre — l'oléocanthal de l'huile d'olive, l'acide carnosique du romarin, le magnésium et le zinc des graines de courge, et les anthocyanes des myrtilles.
Œufs au four en sauce tomate avec pain complet grillé
Un petit-déjeuner réconfortant à la poêle, avec des œufs pochés en douceur dans une sauce tomate à l'ail, servis avec du pain complet sans gluten grillé à tremper. Les trois œufs le rendent naturellement riche en sélénium, un minéral qui soutient la nutrition quotidienne de la thyroïde.
Truite au four aux herbes et pommes de terre
Un filet de truite entier cuit au four avec de petites pommes de terre dorées, du citron et de l'aneth frais, le tout rôti ensemble sur une seule plaque. La truite est naturellement riche en vitamine B12, ce qui en fait un dîner facile et rassasiant.
Mélange montagnard aux noix du Brésil et chocolat noir
Un mélange montagnard à emporter où deux noix du Brésil suffisent à fournir près de deux jours de sélénium, équilibré avec des graines de courge croquantes, du chocolat noir et des raisins secs sucrés pour un en-cas facile et énergisant.
Curry de coco aux pois chiches et noix de cajou
Un curry crémeux et doux de pois chiches et de noix de cajou mijoté dans la tomate et le lait de coco avec des épinards fondus. C'est un dîner végétal réconfortant qui mise sur les pois chiches et les noix de cajou pour un bon apport en zinc.
Buddha bowl aux pois chiches et noix de cajou
Un bol de céréales végétal et coloré où les pois chiches, les noix de cajou et le quinoa s'associent pour apporter environ deux tiers des besoins quotidiens en zinc, sur un lit d'épinards frais avec une sauce crémeuse au citron et au tahini.
Salade de pois chiches et graines de courge à la feta
Une salade de pois chiches croquante et rafraîchissante, mêlée de graines de courge, de concombre croquant et de feta crémeuse dans une vinaigrette au citron pleine de peps. Elle apporte une bonne dose de zinc, un minéral qui soutient l'alimentation quotidienne de la thyroïde.
Écrasé de pois chiches et poivron grillé sur pain grillé pour le petit-déjeuner
Un écrasé crémeux de pois chiches et de poivron rouge grillé déposé sur du pain grillé croustillant, relevé d'un filet de citron. Un petit-déjeuner méditerranéen riche en fer, où les graines de courge apportent du croquant et un coup de pouce en zinc.
Ragoût de pois chiches et épinards à la tomate
Un réconfortant ragoût de pois chiches et d'épinards mijoté dans une seule casserole, sur une base de tomate parfumée au cumin. Les pois chiches et les épinards le rendent riche en fer végétal, tandis que la tomate et un filet de citron apportent de la vitamine C pour favoriser l'absorption du fer.
Poêlée de cabillaud et pommes de terre pour le petit-déjeuner
Une poêlée dorée de cabillaud en lamelles et de pommes de terre croustillantes, surmontée d'un œuf mollet. Le cabillaud est l'une des meilleures sources naturelles d'iode, un minéral dont ta thyroïde a besoin, ce qui en fait un petit-déjeuner salé et rassasiant.
Cabillaud et crevettes pochés dans un bouillon gingembre-safran, shiitakés et bok choy
Un bol-déjeuner net et délicatement épicé de cabillaud et de crevettes pochés dans un bouillon parfumé au gingembre, à l'ail et au safran. Les shiitakés, le bok choy et un filet d'huile d'olive complètent le bol sur un lit de riz complet tiède — le cabillaud apporte à lui seul l'essentiel de l'iode, tandis que les shiitakés et le poisson riche en oméga-3 portent une trame anti-inflammatoire discrète.
Assiette mezze œuf et olives au concombre
Une assiette mezze méditerranéenne fraîche et sans cuisson, avec des œufs mollets au jaune coulant, des olives salées, du concombre croquant et des tomates cerises arrosés d'huile d'olive. Les œufs en font un déjeuner facile et riche en sélénium, prêt en quelques minutes.
Porridge au lait d'avoine enrichi, fruits rouges et levure maltée
Un bol crémeux de porridge chaud au lait d'avoine, garni de fruits rouges juteux et d'une touche savoureuse de levure maltée, qui apporte une bonne dose végétale de vitamine B12 grâce au lait d'avoine et à la levure enrichis.
Haricots blancs à l'ail et verdure fondue
Des haricots blancs crémeux mijotés à l'ail, servis sur du chou kale fondu au citron et nappés d'une bonne huile d'olive. Un dîner réconfortant et végétal, vraiment riche en fer grâce aux haricots et à la verdure.
Steak de thon au gingembre et curcuma, shiitakes, pak-choï et riz complet
Un steak de thon albacore saisi, frotté de curcuma, de gingembre et de poivre noir, servi sur du riz complet avec des champignons shiitakes et du pak-choï. Le thon est l'une des sources naturelles de sélénium les plus denses, tandis que le curcuma et le gingembre apportent curcumine et gingérol pour parachever une assiette anti-inflammatoire.
Bol de yaourt grec aux myrtilles et aux graines
Un bol crémeux de yaourt grec couronné de myrtilles juteuses, de graines de courge croquantes et d'un filet de miel. Le yaourt grec apporte de l'iode naturellement présent dans un en-cas facile et sans cuisson.
Yaourt grec aux fruits rouges compotés et graines de tournesol
Yaourt grec onctueux déposé sur des fruits rouges compotés tièdes et fondants, parsemé de graines de tournesol croquantes et d'une noix du Brésil hachée, un bol petit-déjeuner naturellement riche en sélénium prêt en quelques minutes.
Truite au curcuma et au gingembre, choux de Bruxelles rôtis et gremolata grenade-noix
Un dîner en 40 minutes autour d'une truite arc-en-ciel marinée au curcuma, au gingembre frais et au poivre noir concassé, puis rôtie avec des choux de Bruxelles caramélisés et du brocoli. Une gremolata éclatante de noix torréfiées, de grains de grenade et de persil vient parachever l'assiette. Un filet de truite couvre plus de deux jours de vitamine B12, et chaque ingrédient d'accompagnement mérite sa place grâce à un bioactif anti-inflammatoire reconnu.
Soupe au bœuf maigre, lentilles et citron
Une soupe vive et citronnée en un seul bol qui associe le fer héminique du bœuf maigre au fer végétal des lentilles et des épinards, apportant bien plus du tiers de vos besoins quotidiens en fer dans une seule portion réconfortante.
Bowl de céréales au bœuf maigre, épinards et tomate
Lamelles de bœuf maigre saisies sur un bowl tiède de quinoa et d'épinards au citron avec de la tomate juteuse. Ce déjeuner méditerranéen apporte du fer grâce au bœuf, aux épinards et au quinoa, et la vitamine C du citron favorise l'absorption du fer d'origine végétale.
Écrasé de pois chiches au citron sur rondelles de concombre
Des rondelles de concombre fraîches garnies d'un écrasé de pois chiches au citron et de graines de courge grillées, un en-cas méditerranéen sans cuisson qui apporte une bonne dose de zinc grâce aux pois chiches et aux graines.
Wrap petit-déjeuner aux lentilles et poivron
Un wrap petit-déjeuner chaud et rassasiant, garni de lentilles vertes riches en fer et de poivron rouge gorgé de vitamine C, qui aide votre corps à absorber ce fer d'origine végétale. Rapide, facile à emporter et naturellement sans produits laitiers.
Bowl de céréales aux lentilles et poivrons rôtis
Un bowl de céréales méditerranéen consistant à base de lentilles riches en fer, de quinoa moelleux et d'épinards tendres, relevé de poivrons rouges rôtis bien doux et d'une vinaigrette fraîche au citron. La vitamine C des poivrons et du citron aide naturellement votre corps à absorber le fer d'origine végétale.
Salade de lentilles et poivrons grillés
Une salade de lentilles fraîche et relevée avec des poivrons rouges grillés et sucrés, du persil frais et une vinaigrette au citron. Le citron et le poivron apportent de la vitamine C qui aide ton corps à absorber le fer végétal des lentilles, ce qui en fait un déjeuner facile et riche en fer.
Soupe de lentilles et épinards au citron
Une soupe de lentilles et d'épinards réconfortante et vive, relevée de citron frais. Les lentilles et les épinards la rendent naturellement riche en fer, tandis que le citron et la tomate apportent de la vitamine C qui aide votre corps à absorber ce fer d'origine végétale.
Ragoût de lentilles et épinards au citron
Un réconfortant ragoût méditerranéen de lentilles et d'épinards relevé de citron frais. Les lentilles et les épinards le rendent riche en fer végétal, et la vitamine C du citron aide votre corps à absorber ce fer.
Bolognaise de lentilles sur pâtes sans gluten
Une généreuse bolognaise de lentilles sans viande mijotée dans une base de tomate vive sur des pâtes sans gluten, riche en fer végétal des lentilles avec de la vitamine C des tomates pour en favoriser l'absorption.
Coupelles de taboulé de lentilles à la tomate et au persil
Coupelles de taboulé de lentilles fraîches et herbacées, avec tomate, citron et une généreuse poignée de persil. Un en-cas frais à base de plantes qui apporte une belle dose de fer, avec la vitamine C du citron et de la tomate pour aider votre corps à l'absorber.
Tagine marocain de bœuf et lentilles aux épinards tombés et à la grenade
Un bol de bœuf et de lentilles vertes aux épices marocaines pour la semaine, fini d'épinards tombés, de graines de grenade et de menthe fraîche. L'association bœuf-lentilles apporte plus de 8 mg de fer en une seule portion, tandis que la palette d'épices et la grenade ajoutent des antioxydants en couches.
Tajine marocain de cabillaud et pois chiches au citron confit et coriandre
Du cabillaud mijoté tout en douceur dans un bouillon de tomate au safran avec des pois chiches, du fenouil et du citron confit, terminé par de la coriandre et un trait d'huile d'olive. Le cabillaud est le poisson blanc courant le plus riche en iode — une seule portion de 150 g couvre presque la totalité de l'apport quotidien. L'iode est la brique de base de l'hormone thyroïdienne elle-même ; sans lui, la glande ne peut pas synthétiser la T4. Le mélange d'épices du tajine superpose curcuma, gingembre et cumin pour une base anti-inflammatoire.
Bol de bœuf et lentilles aux épices marocaines, graines de courge et épinards au curcuma
Du bœuf haché maigre et des lentilles brunes revenus avec du cumin, de la coriandre, du gingembre et une pointe de cannelle, servis sur un lit d'épinards tombés au curcuma et couronnés de graines de courge torréfiées. Ensemble, le bœuf et les graines de courge font passer le zinc au-delà de l'apport quotidien — le zinc soutient le fonctionnement des récepteurs de la T3 et compte parmi les cofacteurs les plus sous-estimés du métabolisme thyroïdien. Le curcuma, le gingembre et les épices moulues forment une trame anti-inflammatoire.
Bowl de céréales à la levure maltée et aux pois chiches
Un bol de céréales méditerranéen et nourrissant avec du quinoa, des pois chiches et des épinards fondus, parsemé d'une généreuse pluie de levure maltée au goût de fromage, une source végétale de B12.
Tofu brouillé à la levure nutritionnelle et aux champignons
Un tofu brouillé savoureux et doré, garni de champignons sautés, d'épinards fondus et d'une généreuse pluie de levure nutritionnelle enrichie : une façon végétale de faire le plein de vitamine B12 au petit-déjeuner.
Overnight oats au beurre de cajou et à la banane
Des overnight oats crémeux à préparer à l'avance, mélangés au beurre de cajou et à la banane bien mûre, puis garnis de graines de courge et de chia. Un petit-déjeuner sans cuisson qui apporte discrètement une bonne dose de zinc grâce aux flocons d'avoine et aux noix de cajou.
Maquereau en papillote à la provençale, fenouil, tomates cerises et épinards au citron et gingembre
Un filet de maquereau à la provençale replié dans du papier sulfurisé avec fenouil, tomates cerises, ail, thym et citron, puis cuit doucement à la vapeur dans son propre jus et dressé sur un lit d'épinards tombés relevés d'une pointe de gingembre et de citron. Le maquereau compte parmi les poissons les plus riches en vitamine B12, et ce plat superpose quatre alliés anti-inflammatoires : les oméga-3 du maquereau, l'oléocanthal de l'huile d'olive, le gingérol du gingembre et le lycopène de la tomate.
Pâtes au pesto de graines de courge et courgettes rôties
Un pesto vert vif aux graines de courge enrobe des pâtes sans gluten mélangées à des courgettes dorées au four, apportant une bonne dose de zinc végétal grâce aux graines de courge.
Bol de riz au saumon et à l'avocat pour le petit-déjeuner
Un bol de petit-déjeuner crémeux et savoureux avec du saumon émietté et de l'avocat mûr sur du riz complet chaud, garni d'épinards fondus et de graines de sésame grillées. Une portion apporte plus de l'apport journalier en vitamine B12 pour bien démarrer la matinée.
Bol saumon et œuf, petit-déjeuner pour le déjeuner
Un bol copieux de petit-déjeuner pour le déjeuner, monté sur du saumon effiloché, des œufs au jaune coulant, de l'avocat crémeux et des jeunes pousses fraîches. Il apporte plus que la totalité des besoins quotidiens en vitamine B12, le nutriment le plus marquant de ce bol, en une portion rassasiante.
Assiette petit-déjeuner saumon et œuf, concombre et aneth
Une assiette de petit-déjeuner méditerranéenne lumineuse avec du saumon fumé fondant et des œufs mollets, du concombre croquant et de l'aneth frais. Associer deux protéines riches en sélénium en fait un début de journée rassasiant et riche en protéines.
Riz sauté au saumon et aux œufs
Un riz sauté au saumon et aux œufs réconfortant qui se prépare dans une seule poêle. Le saumon effeuillé et les œufs brouillés moelleux le rendent riche en sélénium, un minéral qui soutient le fonctionnement normal de la thyroïde, le tout sur du riz complet au goût de noisette et de petits pois verts sucrés.
Assiette repas méditerranéenne au saumon et à l'œuf
Une assiette repas lumineuse façon mezze avec du saumon effeuillé et des œufs mollets au jaune coulant, du concombre croquant, des olives et du citron. Un dîner décontracté, sans grande cuisson, particulièrement riche en vitamine B12.
Bowl de saumon et quinoa au citron et aux herbes
Un bowl frais et lumineux de saumon et quinoa mêlé de concombre, d'aneth et de citron. Le saumon en fait une excellente source de vitamine B12 pour un déjeuner simple à la méditerranéenne.
Frittata au saumon et aux épinards pour le petit-déjeuner
Une frittata moelleuse à la méditerranéenne qui enveloppe du saumon effeuillé et des épinards tendres dans des œufs dorés. Le saumon et les œufs réunis la rendent particulièrement riche en vitamine B12, un nutriment qui soutient l'énergie et la formation des globules rouges.
Frittata au saumon et aux épinards pour le dîner
Une frittata copieuse au saumon et aux épinards, un dîner facile à la poêle, naturellement riche en vitamine B12 grâce au saumon et aux œufs pour soutenir l'alimentation de tous les jours.
Salade de saumon et haricots blancs à l'aneth
Une salade crémeuse et riche en protéines à base de saumon et de haricots blancs, relevée de citron et d'aneth frais. Le saumon en conserve en fait une excellente source de sélénium, un minéral qui soutient la nutrition de la thyroïde.
Bowl de saumon façon César aux croûtons complets
Un bowl César allégé avec de la laitue romaine croquante, des croûtons complets sans gluten bien dorés et du saumon chaud émietté, un poisson naturellement riche en sélénium. Frais, savoureux et prêt en moins de 25 minutes.
Wraps de laitue à la salade de sardines et œufs
Feuilles de laitue croquantes garnies d'une salade crémeuse de sardines et d'œufs, relevée de citron et d'huile d'olive. Un en-cas rapide sans cuisson qui apporte une belle dose de vitamine B12.
Tartine aux sardines et poivrons rôtis
Un déjeuner rapide et sans cuisson qui empile des sardines en boîte et de doux poivrons rouges rôtis sur des tartines croustillantes sans gluten avec un filet de citron. Une portion apporte plus de trois fois votre apport quotidien en vitamine B12, le nutriment vedette de la recette.
Écrasé de sardines et tomate sur pain grillé
Un souper rapide et réconfortant à base de sardines écrasées mêlées de tomate citronnée et de persil, généreusement déposées sur du pain grillé doré et croustillant. Une portion couvre presque tout le sélénium de la journée, un minéral qui soutient la santé de la thyroïde.
Tartine de sardine et tomate aux câpres
Sardines écrasées sur une tartine sans gluten croustillante avec une tomate juteuse, des câpres salées et un filet d'huile d'olive. Un déjeuner méditerranéen rapide, riche en sélénium et en oméga-3.
Tartine de sardine et tomate à l'huile d'olive
Sardines crémeuses écrasées sur une tartine sans gluten croustillante avec de douces tomates cerises et un filet d'huile d'olive. Un en-cas de 5 minutes qui apporte une bonne dose de sélénium et de vitamine B12 grâce à ce petit poisson gras.
Saumon à la plaque avec tomates cerises et haricots verts
Un dîner de saumon rôti sans tracas, tout sur une seule plaque, avec des tomates cerises sucrées et éclatées et des haricots verts croquants mais tendres. Le saumon gras le rend naturellement riche en sélénium, un minéral dont la thyroïde a besoin.
Sauté de crevettes et légumes aux nouilles de riz
Un sauté coloré de crevettes et de nouilles de riz avec poivron croquant et pois gourmands, agrémenté d'un œuf mollet au jaune coulant. Les crevettes et l'œuf en font une source modérée d'iode, un minéral dont votre thyroïde a besoin.
Roulés de saumon fumé et concombre
De fraîches et croquantes lamelles de concombre enroulées autour de saumon fumé fondant et d'une couche de fromage à tartiner sans lactose, relevées d'aneth frais et de citron. Une collation sans cuisson qui apporte une bonne dose de vitamine B12.
Assiette petit-déjeuner à la truite fumée et à l'œuf, au citron
Une assiette petit-déjeuner méditerranéenne et lumineuse, avec des œufs brouillés crémeux et de la truite fumée effeuillée, relevée d'aneth frais et d'un trait de citron. C'est une façon simple d'apporter de la vitamine B12 à votre matinée, car la truite comme les œufs fournissent ce nutriment essentiel.
Assiette de salade à la truite fumée et aux œufs
Une assiette composée pour le déjeuner avec une truite fumée onctueuse, des œufs mollets au jaune coulant et un mélange de jeunes pousses croquantes, le tout relevé d'aneth frais et d'un filet d'huile d'olive citronnée. Elle apporte une double dose de vitamine B12 issue de deux sources naturellement riches, pour un repas de midi simple et rassasiant.
Salade de truite fumée et haricots blancs au citron
Un déjeuner méditerranéen frais et sans cuisson où la truite fumée effeuillée rencontre des haricots blancs crémeux, de l'oignon rouge croquant et une vinaigrette à l'huile d'olive et au citron. La truite fumée rend ce plat particulièrement riche en vitamine B12.
Poêlée épicée de lentilles et épinards, graines de courge et grenade
Une poêlée petit-déjeuner réconfortante prête en 20 minutes : lentilles brunes, épinards fondus et graines de courge, finie de grains de grenade — curcuma, cumin et gingembre la traversent comme une colonne vertébrale anti-inflammatoire. Pensée pour être rassasiante, doucement épicée et facile à refaire un matin de semaine.
Bol petit-déjeuner aux épinards, graines de courge et agrumes
Un bol petit-déjeuner méditerranéen plein de vie qui réunit des épinards riches en fer, des graines de courge grillées et des haricots blancs tièdes sur une vinaigrette lumineuse à l'orange et à l'huile d'olive. Le fer est à l'honneur ici, et l'orange fraîche apporte la vitamine C qui aide votre corps à absorber le fer végétal.
Salade d'épinards et de tofu aux fraises
Une salade méditerranéenne lumineuse pour le déjeuner qui associe des épinards et du tofu riches en fer à des fraises juteuses et des graines de tournesol croquantes. La vitamine C des fraises s'accorde naturellement avec le fer végétal de ce bol coloré.
Poêlée du petit-déjeuner aux épinards et haricots blancs au citron
Un petit-déjeuner lumineux dans une seule poêle, à base d'épinards tendres tombés et de haricots blancs crémeux, relevé de citron frais et d'huile d'olive. Il associe le fer végétal à la vitamine C du citron, une combinaison maligne au quotidien pour les matins où l'on surveille le fer.
Tartinade d'épinards et haricots blancs avec crudités
Une tartinade crémeuse d'épinards et de haricots blancs relevée au citron, servie avec des crudités croquantes, qui réunit deux sources de fer végétal dans un encas méditerranéen plein de fraîcheur. Le fer est la vedette ici, avec la vitamine C du citron et du poivron pour aider votre corps à en tirer le meilleur parti.
Soupe d'épinards et haricots blancs au citron
Un bol lumineux et réconfortant de soupe aux haricots blancs et aux épinards, relevé de citron frais et d'une bonne huile d'olive. Naturellement riche en fer végétal, la vitamine C du citron aidant votre corps à en absorber davantage.
Smoothie vert aux épinards, orange et banane
Un smoothie vert éclatant et naturellement sucré qui associe des épinards riches en fer, des graines de courge, du tahini et de la mélasse noire à une orange gorgée de vitamine C pour aider votre corps à absorber ce fer végétal. Environ 10 mg de fer dans un seul verre crémeux.
Sauté de tofu et brocoli au poivron
Un sauté de tofu coloré et facile pour la semaine, où le tofu ferme et le brocoli apportent du fer végétal, et le poivron rouge éclatant ajoute la vitamine C qui aide votre corps à l'absorber. Le gingembre frais lie le tout dans une sauce brillante sans gluten.
Bol de tofu et brocoli teriyaki
Un bol brillant de tofu et de brocoli glacés au teriyaki sur du riz complet, égayé par du poivron doux. Le tofu, le brocoli, le riz complet et le poivron s'associent pour apporter une bonne dose de fer végétal, accompagnés de légumes riches en vitamine C qui favorisent son absorption.
Bowl de tofu et épinards brouillés aux poivrons
Un tofu brouillé doré au curcuma, mélangé à des épinards tombés et à des poivrons doux, ce bol méditerranéen consistant apporte environ 7mg de fer végétal pour soutenir vos apports quotidiens. Rapide, savoureux et naturellement sans produits laitiers.
Smoothie protéiné au tofu et aux fraises
Un smoothie crémeux à base de plantes qui mixe du tofu coagulé au calcium avec des fraises, des épinards et du jus d'orange, associant le fer végétal à la vitamine C pour une meilleure absorption.
Bol de truite et riz complet au concombre
Un bol frais et facile de truite poêlée sur du riz complet au goût de noisette, avec du concombre croquant et des graines de sésame grillées. La truite en fait une excellente source de vitamine B12 : un seul bol couvre bien plus que vos besoins quotidiens.
Tacos de truite à la salade de chou
Truite poêlée tendre et effeuillée glissée dans des tortillas sans gluten chaudes avec une salade de chou croquante assaisonnée au citron vert. La truite est une source naturellement riche en vitamine B12, un nutriment important pour le métabolisme énergétique et la santé des nerfs.
Truite avec salade de tomate et olives
Un filet de truite poêlé accompagné d'une salade fraîche de tomate, olives et citron. La truite apporte une bonne dose de vitamine B12 dans un dîner méditerranéen tout simple.
Salade de thon et pois chiches à l'oignon rouge et au persil
Une salade-déjeuner fraîche et riche en protéines qui associe le thon en conserve et les pois chiches à de l'oignon rouge croquant, du persil frais et du citron. Le thon la rend particulièrement riche en sélénium, un oligo-élément important pour la nutrition de la thyroïde.
Bol petit-déjeuner au thon et haricots blancs, citron et persil
Un bol petit-déjeuner frais et citronné de thon en boîte et de haricots blancs crémeux mélangés au persil et à l'huile d'olive. Le thon apporte une bonne dose de sélénium pour commencer la matinée de façon savoureuse et rassasiante.
Tomates cerises farcies au thon, huile d'olive et persil
Tomates cerises de la taille d'une bouchée, garnies d'un thon crémeux à l'huile d'olive citronné et de persil frais : un mezzé méditerranéen rapide, riche en sélénium grâce au thon en conserve.
Tomates farcies au thon, huile d'olive et herbes
Des tomates mûres évidées en coupelles et garnies d'une salade de thon à l'huile d'olive, fraîche et parfumée aux herbes. Le thon en boîte en fait un petit-déjeuner méditerranéen riche en sélénium et en protéines, prêt en quelques minutes.
Thon glacé à la harissa tunisienne, fenouil rôti, pois chiches et verdure à la chermoula
Un dîner aux accents tunisiens : du thon saisi badigeonné de harissa sur un lit de fenouil et de pois chiches lentement rôtis, relevé d'une chermoula éclatante de coriandre, persil, citron, ail et un soupçon de curcuma. Le thon est la source de sélénium la plus dense de l'océan, et le plat superpose quatre acteurs anti-inflammatoires — les oméga-3 du thon, l'oléocanthal de l'huile d'olive, la curcumine de la chermoula et l'allicine de l'ail.
Menemen turc à la truite fumée, tomate et sumac
Un menemen turc — des œufs brouillés moelleux mêlés à une base de tomate et d'oignon mijotée lentement — relevé d'éclats de truite fumée, d'aneth frais et d'un voile de sumac pour la fraîcheur. La truite et les œufs réunis apportent environ 5 µg de vitamine B12 par portion, une vitamine sur laquelle la thyroïde s'appuie pour le métabolisme énergétique et qui chute souvent chez les patients Hashimoto sous lévothyroxine au long cours. Le curcuma et la tomate apportent l'ossature anti-inflammatoire.
Bol de lentilles au curcuma et gingembre, bœuf saisi, blettes fondues et grenade
Des lentilles brunes réchauffées dans une sauce minute au gingembre et au curcuma, accompagnées de fines tranches de bœuf nourri à l'herbe juste saisi, de rubans de blettes fondues et d'une pluie de graines de grenade. Le bœuf et les lentilles réunis apportent plus de 8 mg de fer, tandis que le curcuma, le gingembre, l'huile d'olive et la grenade rassemblent quatre bioactifs anti-inflammatoires distincts dans une seule assiette.
Sardines au curcuma et gingembre sur verdure fondue, filet d'olive et citron
Des sardines réchauffées à la poêle mêlées à un sauté de feuilles vertes au curcuma et au gingembre, relevé d'un filet éclatant d'olive et de citron et de graines de tournesol torréfiées. Les sardines et les graines de tournesol réunies apportent près de 60 µg de sélénium, tandis que le curcuma, le gingembre et l'huile d'olive superposent trois bioactifs anti-inflammatoires distincts — la curcumine, les gingérols et l'oléocanthal.
Œufs au curcuma et gingembre, shiitakés, épinards fondus et myrtilles en accompagnement
Une poêlée réconfortante d'œufs brouillés moelleux colorés au curcuma, parsemés de shiitakés poêlés sur un petit lit d'épinards fondus. Un accompagnement de myrtilles et une pluie de graines de courge complètent un petit-déjeuner qui s'appuie sur cinq composés anti-inflammatoires distincts : la curcumine, le gingérol, les anthocyanes, les bêta-glucanes des champignons et les isothiocyanates proches du sulforaphane des légumes verts.
Bouchées de crevettes au curcuma et gingembre, grenade, avocat et menthe
Des crevettes cuites enrobées de curcuma, gingembre frais et citron vert, puis dressées sur des rondelles de concombre avec des graines de grenade, de l'avocat et de la menthe déchirée. Cinq bioactifs distincts assurent l'effet anti-inflammatoire — la curcumine, le gingérol, la punicalagine, l'oléocanthal et l'astaxanthine naturelle des crevettes.
Assiette de saumon fumé au curcuma et au gingembre, noix du Brésil et grenade
Des copeaux de saumon fumé enroulés avec du gingembre râpé et une pincée de curcuma, servis avec du concombre, des graines de grenade, un éclat de noix du Brésil et quelques amandes. Six bioactifs distincts — curcumine, gingérol, oméga-3, oléocanthal, punicalagine et sélénométhionine — se partagent le travail anti-inflammatoire.
Hachis de saumon au curcuma, patate douce au gingembre, épinards fondus et myrtilles
Du saumon sauvage saisi au curcuma sur un petit lit de patate douce rôtie au gingembre et d'épinards brièvement fondus, accompagné de myrtilles et d'une pluie de graines de chanvre. Cinq composés anti-inflammatoires se superposent ici — la curcumine, le gingérol, les oméga-3, les anthocyanes et le bêta-carotène — autour d'un honnête 2,5 µg de B12 apporté par le saumon.
Bol de maquereau sauvage et betterave rôtie, vinaigrette gingembre-grenade et noix
Un bol-déjeuner net et riche en bioactifs : du maquereau sauvage poêlé déposé sur du quinoa, des betteraves rôties rubis, de la roquette poivrée et des graines de grenade, achevé de noix toastées et d'une vinaigrette gingembre-mélasse de grenade. Le maquereau apporte à lui seul près de 18 µg de B12 — environ sept fois l'apport quotidien recommandé — et le bol carbure à au moins six composés anti-inflammatoires reconnus.
Prochaines étapes
Construis une routine thyroïdienne plus claire autour de cette collection
Thyra soutient l’éducation nutritionnelle, l’organisation des routines et le suivi. Elle ne diagnostique, ne traite, ne guérit ni ne prévient aucune maladie.
Planification de repas pour Hashimoto
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Suivi de la fatigue et du brouillard mental
Note la fatigue et le brouillard mental à côté de l’alimentation, du sommeil, des routines et des analyses.
Suivi des symptômes
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