Sardines au curcuma et gingembre sur verdure fondue, filet d'olive et citron
Des sardines réchauffées à la poêle mêlées à un sauté de feuilles vertes au curcuma et au gingembre, relevé d'un filet éclatant d'olive et de citron et de graines de tournesol torréfiées. Les sardines et les graines de tournesol réunies apportent près de 60 µg de sélénium, tandis que le curcuma, le gingembre et l'huile d'olive superposent trois bioactifs anti-inflammatoires distincts — la curcumine, les gingérols et l'oléocanthal.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 12 min
- Total
- 20 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1boîte (90 g égouttées)sardines à l'huile d'olive
- 1c. à soupe (8 g)graines de tournesol, crues
- 2tasses (60 g)jeunes pousses d'épinards
- 1tasse (35 g)roquette
- 1.5c. à soupe (21 g)huile d'olive vierge extra, répartie
- 1gousse (3 g)ail, émincé
- 1c. à café (5 g)gingembre frais, râpé
- 1/2c. à cafécurcuma en poudre
- 1/2moyenne (90 g)patate douce, épluchée et coupée en cubes de 1 cm
- 1c. à soupe (15 g)jus de citron
- 6(12 g)olives (Kalamata ou Castelvetrano), dénoyautées et déchirées
- 1c. à soupe (4 g)persil plat, haché
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Porte à ébullition une petite casserole d'eau. Ajoute les cubes de patate douce et une pincée de sel. Fais bouillir 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à la fourchette. Égoutte.
- 02
Pendant que la patate douce cuit, torréfie les graines de tournesol dans une poêle sèche à feu moyen pendant 90 secondes, en secouant la poêle, jusqu'à ce qu'elles soient parfumées. Transfère sur une assiette.
- 03
Dans la même poêle, fais chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoute le gingembre râpé, l'ail émincé et le curcuma. Remue 30 secondes jusqu'à ce que ce soit parfumé — ne laisse pas l'ail brunir.
- 04
Ajoute les épinards et la roquette. Remue à la pince pendant 60 secondes jusqu'à ce qu'ils soient tout juste fondus.
- 05
Hors du feu, incorpore la patate douce cuite, les olives déchirées, le sel et le poivre noir.
- 06
Dresse la verdure. Pose les sardines égouttées par-dessus, en les détachant délicatement en 2 ou 3 morceaux chacune.
- 07
Fouette le reste de l'huile d'olive et le jus de citron dans un petit bol. Arrose les sardines de ce filet.
- 08
Termine avec les graines de tournesol torréfiées et le persil.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 495kcal
- Protéines
- 30g
- Glucides
- 22g
- Lipides
- 30g
- Fibres
- 7g
- Sélénium
- 60mcg
- Zinc
- 2.4mg
- Fer
- 4.5mg
- B12
- 9mcg
- Iode
- 38mcg
- Sodium
- 720mg
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