Assiette anti-inflammatoire de maquereau et sardines, betterave rôtie, cerise acidulée et noix
Une assiette composée qui superpose quatre bioactifs anti-inflammatoires — les oméga-3 du maquereau et de la sardine, les anthocyanes des cerises acidulées, l'acide ellagique de la noix et l'oléocanthal de l'huile d'olive vierge extra — sur une base de lentilles tièdes et de betterave rôtie. Le maquereau et la sardine réunis font grimper la vitamine B12 à environ cinq fois l'apport quotidien recommandé.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 17 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 70gfilet de maquereau fumé, émietté
- 3filets (~50 g)sardines à l'huile d'olive, égouttées
- 1/2tasse (100 g cuites)lentilles brunes, cuites
- 1moyenne (~120 g)betterave, rôtie et coupée en dés
- 1/4tasse (35 g)cerises acidulées, dénoyautées (surgelées-décongelées ou fraîches)
- 2c. à soupe (16 g)noix, concassées (attention au moment de prise de la lévothyroxine)
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 1gousse (3 g)ail, haché
- 1c. à café (5 ml)vinaigre de vin rouge
- 1c. à soupe (4 g)persil, ciselé
- 1c. à café (1 g)aneth frais, ciselé
- 1/4c. à café (1,5 g)sel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Si ta betterave n'est pas déjà rôtie : brosse une betterave moyenne, enveloppe-la dans du papier aluminium et fais-la rôtir à 200 °C pendant 35 à 45 minutes, jusqu'à ce qu'un couteau s'enfonce facilement. Laisse refroidir, pèle et coupe en dés. (Saute cette étape si tu as déjà de la betterave rôtie sous la main.)
- 02
Dans un petit bol, fouette l'huile d'olive, le vinaigre de vin rouge, l'ail haché, le sel et le poivre pour obtenir une vinaigrette rapide.
- 03
Réchauffe brièvement les lentilles dans une petite poêle ou au micro-ondes pendant 30 à 45 secondes. Mélange-les avec la moitié de la vinaigrette, la betterave en dés et le persil ciselé.
- 04
Dresse la base tiède de lentilles et de betterave sur une grande assiette.
- 05
Dispose le maquereau fumé émietté et les filets de sardine sur les lentilles.
- 06
Parsème le dessus de cerises acidulées et de noix concassées.
- 07
Arrose du reste de vinaigrette et termine avec l'aneth.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 510kcal
- Protéines
- 32g
- Glucides
- 30g
- Lipides
- 30g
- Fibres
- 7g
- Sélénium
- 55mcg
- Zinc
- 2.5mg
- Fer
- 4mg
- B12
- 13mcg
- Iode
- 38mcg
- Sodium
- 620mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.