Bol de tofu et brocoli teriyaki
Un bol brillant de tofu et de brocoli glacés au teriyaki sur du riz complet, égayé par du poivron doux. Le tofu, le brocoli, le riz complet et le poivron s'associent pour apporter une bonne dose de fer végétal, accompagnés de légumes riches en vitamine C qui favorisent son absorption.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 20 min
- Total
- 30 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 150gtofu ferme, pressé et coupé en dés
- 120gfleurettes de brocoli
- 75gpoivron rouge, émincé
- 150griz complet cuit
- 1c. à soupetamari sans gluten (sauce soja)
- 1c. à soupesirop d'érable
- 1c. à cafévinaigre de riz
- 1gousseail, émincé
- 1c. à cafégingembre frais, râpé
- 1c. à caféfécule de maïs
- 1c. à soupehuile neutre
- 1c. à cafégraines de sésame
- 1tigeoignon vert, émincé
Préparation
- 01
Pressez le tofu pendant 10 minutes pour retirer l'excès d'eau, puis coupez-le en dés de la taille d'une bouchée.
- 02
Fouettez ensemble le tamari, le sirop d'érable, le vinaigre de riz, l'ail, le gingembre et la fécule de maïs avec 2 cuillères à soupe d'eau pour préparer la sauce teriyaki.
- 03
Faites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez les dés de tofu et faites-les frire 6 à 8 minutes en les retournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient dorés sur toutes les faces.
- 04
Ajoutez les fleurettes de brocoli et les lamelles de poivron. Faites sauter 4 à 5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient bien colorés et juste tendres.
- 05
Versez la sauce teriyaki sur le tout et remuez 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'elle épaississe et nappe le tofu et les légumes.
- 06
Servez sur le riz complet chaud. Parsemez de graines de sésame et d'oignon vert.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 560kcal
- Protéines
- 25g
- Glucides
- 58g
- Lipides
- 18g
- Fibres
- 8g
- Sélénium
- 26mcg
- Zinc
- 3.3mg
- Fer
- 6.5mg
- B12
- 0mcg
- Iode
- 7mcg
- Sodium
- 620mg
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