Écrasé de pois chiches et poivron grillé sur pain grillé pour le petit-déjeuner
Un écrasé crémeux de pois chiches et de poivron rouge grillé déposé sur du pain grillé croustillant, relevé d'un filet de citron. Un petit-déjeuner méditerranéen riche en fer, où les graines de courge apportent du croquant et un coup de pouce en zinc.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 5 min
- Total
- 13 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 150gpois chiches en conserve, égouttés et rincés
- 60gpoivron rouge grillé en bocal, égoutté et haché
- 2tranchespain sans gluten enrichi (vérifier l'étiquette pour le fer ajouté)
- 28ggraines de courge
- 1c. à soupehuile d'olive extra vierge
- 0.5entiercitron (pour le jus)
- 1gousseail, finement râpé
- 0.25c. à cafécumin moulu
- 1pincéesel et poivre noir
- 1c. à soupepersil frais haché (facultatif)
Préparation
- 01
Faites griller les graines de courge dans une poêle sèche à feu moyen pendant 2-3 minutes, en secouant souvent, jusqu'à ce qu'elles commencent à éclater et dégagent une odeur de noisette. Versez-les et réservez.
- 02
Mettez les pois chiches égouttés, l'ail râpé, le cumin et l'huile d'olive dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à obtenir une texture presque lisse mais encore un peu grumeleuse.
- 03
Incorporez le poivron rouge grillé haché et un bon filet de jus de citron. Salez et poivrez selon votre goût. La vitamine C du citron est ajoutée à la fin pour aider votre corps à absorber le fer non héminique des pois chiches et du pain.
- 04
Faites griller le pain sans gluten enrichi jusqu'à ce qu'il soit croustillant et doré.
- 05
Répartissez l'écrasé de pois chiches et poivron sur le pain grillé. Parsemez le dessus de graines de courge grillées et de persil, et terminez par un dernier petit filet de citron.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 550kcal
- Protéines
- 24g
- Glucides
- 50g
- Lipides
- 26g
- Fibres
- 10g
- Sélénium
- 9mcg
- Zinc
- 4.5mg
- Fer
- 9mg
- B12
- 0mcg
- Iode
- 5mcg
- Sodium
- 580mg
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