Maquereau en papillote à la provençale, fenouil, tomates cerises et épinards au citron et gingembre
Un filet de maquereau à la provençale replié dans du papier sulfurisé avec fenouil, tomates cerises, ail, thym et citron, puis cuit doucement à la vapeur dans son propre jus et dressé sur un lit d'épinards tombés relevés d'une pointe de gingembre et de citron. Le maquereau compte parmi les poissons les plus riches en vitamine B12, et ce plat superpose quatre alliés anti-inflammatoires : les oméga-3 du maquereau, l'oléocanthal de l'huile d'olive, le gingérol du gingembre et le lycopène de la tomate.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 150gfilet de maquereau (Atlantique), cru
- 120gbulbe de fenouil, émincé finement
- 80gtomates cerises, coupées en deux
- 100gjeunes pousses d'épinards
- 1/4tasse (60 g cuit)quinoa, cuit (à partir de ~25 g cru)
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 5ggingembre frais, pelé et râpé
- 2gousses (6 g)ail, émincé finement
- 1(~25 g de jus)citron, pressé (la moitié pour la papillote, la moitié pour la finition)
- 1c. à café (2 g)zeste de citron
- 4brinsthym frais
- 2c. à soupe (8 g)persil, ciselé
- 1/4c. à café (1,5 g)sel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Préchauffe le four à 200 °C (400 °F). Découpe un carré de papier sulfurisé d'environ 35 cm de côté.
- 02
Cuis le quinoa : rince-le, mets-le avec 1/2 tasse d'eau et une pincée de sel, porte à ébullition, couvre et laisse mijoter 12 à 13 minutes. Hors du feu, laisse couvert.
- 03
Mélange le fenouil émincé avec une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive, une pincée de sel et l'ail. Dispose le tout au centre du papier sulfurisé.
- 04
Éponge le maquereau. Pose le filet sur le fenouil, assaisonne de sel et de poivre, répartis les demi-tomates cerises et les brins de thym autour, puis arrose d'une autre demi-cuillère à soupe d'huile d'olive et de la moitié du jus de citron.
- 05
Replie le papier sulfurisé sur le poisson et pince les bords pour former une papillote bien fermée. Pose-la sur une petite plaque et enfourne 12 à 14 minutes (la papillote va gonfler et le poisson doit s'effeuiller facilement).
- 06
Pendant que le poisson cuit, fais chauffer le reste de l'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen. Ajoute le gingembre râpé et fais revenir 30 secondes. Ajoute les épinards et remue jusqu'à ce qu'ils soient juste tombés, environ 90 secondes. Hors du feu, incorpore le reste du jus de citron et une pincée de sel.
- 07
Dépose le quinoa dans l'assiette. Dispose les épinards tombés à côté. Ouvre délicatement la papillote (la vapeur va s'échapper) et fais glisser le maquereau avec son lit de fenouil et de tomates sur les épinards. Termine avec le zeste de citron et le persil.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 590kcal
- Protéines
- 33g
- Glucides
- 28g
- Lipides
- 36g
- Fibres
- 8g
- Sélénium
- 60mcg
- Zinc
- 2mg
- Fer
- 6mg
- B12
- 11mcg
- Iode
- 40mcg
- Sodium
- 680mg
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