Dîner anti-inflammatoire aux sardines, bouillon shiitake-romarin et riz complet
Un dîner anti-inflammatoire — des sardines sauvages mijotées dans un bouillon curcuma-shiitake-romarin versé sur du riz complet avec des épinards tombés et un relish de cerise acidulée et noix. Les sardines cumulent oméga-3, vitamine B12 et sélénium.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 14 min
- Total
- 24 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 4g (115 g, égouttées)sardines sauvages, à l'huile d'olive
- 1/2tasse (100 g cuit)riz complet
- 1 1/2tasses (360 ml)bouillon de légumes pauvre en sodium
- 1g (28 g)chapeaux de shiitake, émincés
- 1tasse (30 g)jeunes pousses d'épinard
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 3gousses (9 g)ail, haché
- 1c. à café (3 g)gingembre frais, râpé
- 1/2c. à cafécurcuma en poudre
- 1/2c. à caféromarin frais, finement haché
- 2c. à soupe (15 g)cerneaux de noix, torréfiés
- 2c. à soupe (20 g)cerises acidulées, séchées, hachées
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Réchauffe le riz complet cuit avec 2 c. à soupe d'eau dans une petite casserole couverte, à feu doux, pendant 3 minutes ; coupe le feu.
- 02
Fais chauffer 1 c. à café d'huile d'olive dans une large casserole à feu moyen. Ajoute la moitié de l'ail, le gingembre et le romarin ; fais cuire 60 secondes. Ajoute les shiitakes ; fais cuire 2 minutes.
- 03
Verse le bouillon de légumes et le curcuma. Laisse mijoter 4 minutes. Ajoute les épinards ; remue 30 secondes, juste le temps qu'ils tombent.
- 04
Hors du feu, dépose les sardines dans le bouillon pour les réchauffer, 2 minutes — manipule-les délicatement pour qu'elles gardent leur forme.
- 05
Prépare le relish : hache ensemble les noix et les cerises acidulées avec le reste de l'ail, la moitié du jus de citron et une pincée de sel.
- 06
Dresse le riz, verse le bouillon et les épinards par-dessus, dépose les sardines sur le riz, parsème du relish noix-cerise acidulée et termine avec le reste d'huile d'olive et de jus de citron.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 588kcal
- Protéines
- 32g
- Glucides
- 50g
- Lipides
- 26g
- Fibres
- 7g
- Sélénium
- 56mcg
- Zinc
- 2.6mg
- Fer
- 4mg
- B12
- 9.4mcg
- Iode
- 38mcg
- Sodium
- 720mg
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