Cabillaud au gingembre et citron vert dans un bouillon shiitake et pak-choï, riz complet
Un bol de bouillon limpide de cabillaud poché au gingembre frais, à l'ail et au citron vert, versé sur du riz complet avec des shiitakes, du jeune pak-choï et un soupçon de wakamé. Cinq bioactifs anti-inflammatoires — les gingérols, les bêta-glucanes du shiitake, l'allicine de l'ail, le sulforaphane des brassicacées et les oméga-3 à longue chaîne — se rejoignent dans un seul bol réconfortant.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 20 min
- Total
- 30 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 180g cuit (~225 g de filet cru)filet de cabillaud sauvage
- 80g (environ 4 à 5 chapeaux frais)shiitakes, pieds retirés, émincés
- 150g (1 petite pomme)jeune pak-choï, coupé en deux dans la longueur
- 150g cuit (~50 g cru)riz complet
- 0.5g (petite pincée sèche)algue wakamé (réhydrater selon le paquet ; bien en dessous du seuil de sécurité de 5 g)
- 8g (1 bout de pouce ; environ 1,5 c. à soupe râpé)gingembre frais
- 6g (2 gousses)ail, finement émincé
- 1(zeste + 15 ml de jus)citron vert
- 5ml (1 c. à café)coconut aminos (sauce de coco fermentée)
- 1c. à soupe (14 g)huile d'avocat
- 200mlbouillon de poisson ou de légumes pauvre en sodium
- 10g (petite poignée)coriandre fraîche, ciselée
- 20g (2 tiges)oignons nouveaux, finement émincés
- 5g (1,5 c. à café)graines de chanvre
- 1/4c. à cafésel de mer (non iodé)
Préparation
- 01
Cuis le riz complet : rince-le, mélange-le avec 300 ml d'eau et une pincée de sel, porte à ébullition, couvre et laisse mijoter 25 minutes. Égrène-le et garde-le au chaud.
- 02
Pendant que le riz cuit, place le wakamé dans un petit bol avec de l'eau froide pour le réhydrater, environ 5 minutes. Égoutte.
- 03
Fais chauffer 1/2 c. à soupe d'huile d'avocat dans une large poêle profonde à feu moyen. Ajoute les shiitakes émincés et une pincée de sel. Fais sauter 4 minutes, jusqu'à ce qu'ils rendent leur eau et commencent à dorer.
- 04
Pousse les shiitakes sur un côté. Ajoute le reste de l'huile d'avocat (1/2 c. à soupe), le gingembre et l'ail. Fais cuire 30 secondes, jusqu'à ce que ce soit parfumé.
- 05
Verse le bouillon et les coconut aminos. Porte à frémissement doux. Ajoute les moitiés de pak-choï, face coupée vers le bas. Laisse mijoter 2 minutes.
- 06
Sèche le cabillaud en le tamponnant, assaisonne-le avec le reste du sel. Dépose-le sur le pak-choï. Couvre et poche 6 à 8 minutes, jusqu'à ce que le cabillaud s'effeuille sous une légère pression.
- 07
Dépose le riz complet à la cuillère dans un bol large et peu profond. Soulève le pak-choï et le cabillaud pour les poser sur le riz. Verse à la louche les shiitakes et le bouillon autour, et glisse le wakamé réhydraté à côté.
- 08
Termine avec le zeste et le jus de citron vert, les graines de chanvre, les oignons nouveaux et la coriandre.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 580kcal
- Protéines
- 40g
- Glucides
- 52g
- Lipides
- 16g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 80mcg
- Zinc
- 2mg
- Fer
- 3mg
- B12
- 1.5mcg
- Iode
- 200mcg
- Sodium
- 650mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.