Iodine-focused recipes for thyroid meal planning
Iodine is involved in thyroid hormone production, but individual needs vary and excess iodine may be harmful for some people. Use this collection for educational meal planning only.
Educational meal-planning content only. Not medical advice. Nutrition estimates are approximate; follow your clinician’s guidance.
Bouchées rustiques de cabillaud AIP, plantain caramélisé et gingembre
Un en-cas AIP rustique de cabillaud doucement poché et effeuillé sur un plantain bien mûr caramélisé, relevé de gingembre frais, de persil et de citron.
Cabillaud à la chermoula algérienne, pommes de terre safran-citron et courgette grillée
Un déjeuner méditerranéen d'Afrique du Nord — cabillaud brièvement mariné dans une chermoula (coriandre, persil, ail, cumin, paprika, citron, huile d'olive) et poêlé, servi avec des pommes de terre safran-citron et une courgette vite grillée. Le cabillaud est l'une des sources naturelles d'iode les plus denses, le minéral que ta thyroïde utilise pour fabriquer l'hormone dès le départ.
Cazuela andalouse de cabillaud et crevettes, riz au safran et pimentón
Un dîner à l'andalouse — cabillaud qui s'effeuille et crevettes dans un bouillon au safran et au pimentón, versé sur un riz à grains ronds. Le cabillaud et les crevettes réunis apportent une lourde charge d'iode, ancrée dans la cuisine familiale espagnole.
Bouchée anti-inflammatoire de cabillaud émietté au shiitake, gingembre et myrtille
Un petit en-cas anti-inflammatoire — du cabillaud délicatement poché et émietté sur une fine tartine sans gluten avec des shiitakes sautés, du gingembre frais et un accompagnement myrtille-citron. Le cabillaud est l'une des sources naturelles d'iode les plus pures, et le shiitake, le gingembre et la myrtille ajoutent trois bioactifs distincts dans une seule petite portion.
Poêlée de petit-déjeuner au cabillaud et gingembre, épinards tombés et curcuma
Une poêlée de petit-déjeuner anti-inflammatoire en 15 minutes — du cabillaud poêlé au gingembre frais, curcuma et épinards tombés, relevé de citron : trois composés bioactifs à l'œuvre et une bonne dose d'iode apportée par le cabillaud.
Cabillaud au gingembre et citron vert dans un bouillon shiitake et pak-choï, riz complet
Un bol de bouillon limpide de cabillaud poché au gingembre frais, à l'ail et au citron vert, versé sur du riz complet avec des shiitakes, du jeune pak-choï et un soupçon de wakamé. Cinq bioactifs anti-inflammatoires — les gingérols, les bêta-glucanes du shiitake, l'allicine de l'ail, le sulforaphane des brassicacées et les oméga-3 à longue chaîne — se rejoignent dans un seul bol réconfortant.
Cabillaud à l'apulienne, tomates cerises, câpres, olives et pommes de terre écrasées
Un cabillaud simple façon des Pouilles — un filet cuit au four sur des pommes de terre rôties et écrasées, avec des tomates cerises éclatées et sucrées, des câpres, des olives et un confit d'oignon et d'ail fondus. Le cabillaud est l'une des sources naturelles les plus riches en iode, dont la thyroïde a besoin pour fabriquer la T4 et la T3, et ce plat puise dans la tradition paysanne et marinière des Pouilles, qui superpose les produits du garde-manger autour d'un seul poisson frais.
Cabillaud au four, citron et légumes rôtis
Un morceau de cabillaud cuit au four sur un lit de courgette, poivron et tomate, relevé de citron.
Cabillaud breton-méditerranéen au fenouil, poireau et bouillon de safran
Un pont entre la cuisine côtière bretonne et la technique méditerranéenne : un cabillaud doucement infusé dans un bouillon de safran et de fenouil, posé sur des pommes de terre écrasées et nappé d'une huile aux herbes. Un seul filet de cabillaud de l'Atlantique apporte environ 125 mcg d'iode, soit presque tout l'apport quotidien dont la thyroïde a besoin pour fabriquer la T4.
Cabillaud calabrais sur polenta crémeuse, tomate éclatée et œuf mollet
Un brunch tout simple à la calabraise : un filet de cabillaud poêlé en douceur avec de l'ail et du piment, posé sur une polenta crémeuse, avec des tomates cerises éclatées et un œuf mollet. Le cabillaud est la source naturelle d'iode la plus dense — un seul filet au petit-déjeuner couvre environ deux tiers de l'apport quotidien sans avoir besoin d'algues.
Cabillaud cantabrique au poireau, pommes de terre safranées et huile de persil
Un dîner côtier cantabrique où le cabillaud est doucement poché dans un bouillon de safran, accompagné de poireaux et de pommes de terre écrasées, le tout relevé d'une huile de persil bien vive. Un seul filet de cabillaud apporte environ 130 mcg d'iode, soit presque tout l'apport quotidien dont la thyroïde a besoin pour fabriquer la T4.
Suquet de peix catalan au cabillaud, crevettes, safran et picada aux amandes torréfiées
Un suquet de peix catalan épuré — un ragoût de pêcheur au cabillaud et aux crevettes pochés tout en douceur dans un bouillon de tomate parfumé au safran, puis terminé hors du feu par une picada d'amandes torréfiées, d'ail et de persil. Le cabillaud est l'une des sources naturelles les plus riches en iode, et une portion de 130 g amène le bol tout près de l'apport quotidien sans tomber dans l'excès.
Cabillaud à la sicilienne aux câpres, olives et asperges rôties au citron
Un dîner sicilien à la plaque : du cabillaud nacré mijoté avec des tomates cerises sucrées, des câpres iodées et des olives Castelvetrano, servi avec des asperges rôties au citron et un petit lit de patate douce. Le cabillaud est l'une des sources naturelles les plus riches en iode — l'oligo-élément dont ta thyroïde se sert pour fabriquer la T3 et la T4.
Cabillaud et crevettes pochés dans un bouillon gingembre-safran, shiitakés et bok choy
Un bol-déjeuner net et délicatement épicé de cabillaud et de crevettes pochés dans un bouillon parfumé au gingembre, à l'ail et au safran. Les shiitakés, le bok choy et un filet d'huile d'olive complètent le bol sur un lit de riz complet tiède — le cabillaud apporte à lui seul l'essentiel de l'iode, tandis que les shiitakés et le poisson riche en oméga-3 portent une trame anti-inflammatoire discrète.
Cabillaud aux légumes rôtis
Un pavé de cabillaud cuit au four avec une plaque de courgette, poivron et tomates cerises rôtis.
Cabillaud au four à la crétoise, citron, aneth, pommes de terre écrasées et olives
Un plat du matin d'inspiration crétoise : filet de cabillaud rôti au citron, à l'aneth frais et à l'origan, sur un lit de pommes de terre à chair ferme écrasées, avec des tomates cerises et des olives Kalamata glissées autour. Le cabillaud est à lui seul la source naturelle la plus dense en iode : un seul filet couvre l'essentiel de l'apport quotidien sans la moindre algue.
Crevettes chypriotes au four, tomate, fenouil, olives et pommes de terre rôties au citron
Un dîner chypriote de crevettes au four — des crevettes sucrées rôties dans une base de tomate, fenouil, ail et olives, servies avec des pommes de terre grenaille rôties au citron et à l'origan. La crevette est l'une des sources naturelles les plus denses en iode, que la thyroïde utilise pour fabriquer la T4 et la T3, et le plat reste naturellement sans produits laitiers, dans la tradition insulaire des marmites de pêcheurs d'avant l'arrivée de la feta.
Poêlée émilienne de crevettes et œuf mollet aux pommes de terre au romarin et citron
Une poêlée petit-déjeuner lumineuse à l'émilienne : des cubes de pomme de terre rôtis au romarin disposés à côté de crevettes vite saisies, le tout terminé par un œuf mollet cassé dans la même poêle et un trait de citron. Les crevettes et l'œuf forment ensemble, et discrètement, l'un des duos d'iode hors poisson les plus propres, couvrant à peu près la moitié de l'apport quotidien en iode dans une seule assiette, sans surcharge de sel.
Caldeirada galicienne de cabillaud aux pommes de terre au safran, oignon et pimentón
Un ragoût atlantique espagnol tout-en-un : un cabillaud poché en douceur sur des pommes de terre teintées de safran, avec un oignon doux et du pimentón fumé. Le cabillaud est le roi de l'iode de la mer, et un seul filet apporte ici la totalité de l'objectif quotidien.
Bouchée galicienne de cabillaud effeuillé et pomme de terre au pimentón avec huile de persil
Un petit en-cas à la galicienne : du cabillaud poché en douceur, effeuillé sur une pomme de terre chaude assaisonnée de pimentón fumé espagnol, terminé par une huile d'olive au persil et un trait de citron. L'incontournable de la côte atlantique, à l'échelle d'une seule assiette de l'après-midi.
Assiette petit-déjeuner galicienne de cabillaud à l'œuf mollet, pomme de terre au pimentón et huile de persil
Une assiette petit-déjeuner à la mode de la côte galicienne — du cabillaud blanc effeuillé cuit doucement dans l'huile d'olive avec de l'ail, servi à côté d'un œuf mollet, d'une pomme de terre au pimentón fumé et d'une huile de persil bien vive. Le cabillaud est l'une des sources naturelles d'iode les plus denses, le minéral que ta thyroïde utilise avant tout pour fabriquer ses hormones — associé ici à un œuf mollet qui ajoute une autre petite contribution d'iode, modeste mais fiable.
Cabillaud ligurien et pommes de terre écrasées au pesto de basilic sans lactose et haricots verts
Un déjeuner à la ligurienne construit autour du trio génois poisson, pomme de terre et pesto de basilic — la même logique de la montagne et de la mer qui pose le pesto sur les trofie s'applique ici sur un cabillaud floconneux et des pommes de terre nouvelles écrasées. Le cabillaud est l'une des sources naturelles d'iode les plus denses de la carte, le minéral que ta thyroïde utilise avant tout pour fabriquer ses hormones.
Cabillaud plaki à la grecque, pommes de terre rôties, olives et feta
Un cabillaud plaki à la grecque — du cabillaud cuit au four niché dans une compotée de tomate, oignon, ail, origan et huile d'olive — servi avec des pommes de terre grenailles rôties au citron, des olives Kalamata et un petit éparpillement de feta. Le cabillaud est l'une des sources naturelles les plus riches en iode ; la feta et le sel en font une assiette complète en iode.
Brodet istrien de cabillaud et crevettes sur polenta crémeuse au laurier et persil
Un brodet istrien de semaine — le ragoût de poisson rustique de l'Adriatique — élaboré avec du cabillaud, des crevettes, de la tomate, du laurier et un soupçon de safran, servi sur une polenta jaune crémeuse. Le cabillaud et les crevettes comptent parmi les fruits de mer les plus riches en iode, réunis ici dans un seul bol.
Bouchée istrienne aux crevettes, citron, fenouil et huile d'olive
Un petit en-cas à l'istrienne — des crevettes rapidement pochées assaisonnées de citron, de fenouil émincé et d'une bonne huile d'olive, servies sur un fin cracker sans gluten. La crevette est l'une des sources d'iode méditerranéennes les plus propres, et une portion de 70 g atteint l'apport quotidien sans recourir au kombu.
Shakshuka de crevettes à la libyenne, cumin, tomate et citron-menthe
Une shakshuka à la poêle aux accents libyens : une base tomatée express au cumin et au paprika, des crevettes dodues mijotées dans la sauce et un œuf cassé à la fin. La menthe fraîche et le citron en finale relèvent la chaleur des épices. Crevettes, œuf et une petite touche de sel iodé apportent une dose d'iode bien nette, sans recourir aux produits laitiers ni aux algues.
Déjeuner maltais de cabillaud et pommes de terre aux câpres, tomate et menthe
Un déjeuner insulaire maltais tout en fraîcheur — du cabillaud floconneux sur des pommes de terre écrasées au citron, des câpres et de la tomate confite, terminé par de la menthe fraîche. Le cabillaud est le moteur d'iode du plat ; les pommes de terre, la menthe et les câpres portent la signature de la cuisine sans la masquer.
Tajine marocain de cabillaud et pois chiches au citron confit et coriandre
Du cabillaud mijoté tout en douceur dans un bouillon de tomate au safran avec des pois chiches, du fenouil et du citron confit, terminé par de la coriandre et un trait d'huile d'olive. Le cabillaud est le poisson blanc courant le plus riche en iode — une seule portion de 150 g couvre presque la totalité de l'apport quotidien. L'iode est la brique de base de l'hormone thyroïdienne elle-même ; sans lui, la glande ne peut pas synthétiser la T4. Le mélange d'épices du tajine superpose curcuma, gingembre et cumin pour une base anti-inflammatoire.
Cabillaud poêlé, épinards et patate douce
Cabillaud saisi à l'huile d'olive, servi avec des épinards fondus et une patate douce rôtie.
Bacalhau à Brás portugais aux pommes de terre croustillantes, œuf baveux et olives
Une version semaine du grand classique lisboète : du cabillaud sans peau délicatement effeuillé dans un oignon et un ail revenus, fini de fins bâtonnets de pomme de terre croustillants et d'œuf à peine pris, parsemé de kalamata et de persil. Ensemble, le cabillaud et les œufs portent ce plat à environ 140 µg d'iode — proche de l'apport quotidien complet — sans recourir aux algues séchées.
Caldo verde portugais au cabillaud, chou cavalier et pommes de terre au safran
Une variante au cabillaud du caldo verde portugais pour la semaine — du cabillaud effeuillé mijoté dans un bouillon léger de pommes de terre écrasées, d'ail et de chou cavalier émincé, rehaussé de safran et d'un filet d'huile d'olive à table. Le cabillaud apporte l'iode, et le corps des pommes de terre garde le plat assez consistant pour le déjeuner.
Cabillaud rôti aux olives et à la tomate
Cabillaud rôti dans une sauce tomate avec olives, ail et persil.
Cabillaud sarde, quinoa façon fregola, safran et menthe
Une assiette de cabillaud aux accents sardes, avec un quinoa torréfié à sec pour imiter le mordant de noisette de la fregola, mijoté dans un bouillon safrané et relevé de menthe et de zeste de citron. Le cabillaud est l'une des sources naturelles les plus riches en iode — 100 µg dans un seul filet — ce qui fait de ce dîner un plat tourné vers l'iode sans le moindre recours aux algues.
Salade de crevettes et avocat au citron
Crevettes cuites mêlées à de l'avocat et à de la salade dans une vinaigrette citron-huile d'olive.
Cabillaud sicilien acqua pazza aux tomates cerises et pommes de terre écrasées
Un cabillaud sicilien à « l'eau folle », mijoté avec des tomates cerises, de l'ail et du persil, servi sur des pommes de terre écrasées à l'huile d'olive. Le cabillaud compte parmi les sources naturelles les plus riches en iode, le minéral que la thyroïde utilise pour fabriquer ses hormones.
Cabillaud sicilien alla ghiotta sur polenta crémeuse aux olives, câpres et raisins de Corinthe
Un cabillaud sicilien « à la gourmande », mijoté brièvement avec des olives vertes, des câpres, des raisins de Corinthe et des pignons de pin dans une base tomate-oignon, servi sur une polenta jaune crémeuse. Le cabillaud compte parmi les sources naturelles les plus denses en iode — un seul filet couvre la majeure partie de l'apport journalier recommandé.
Bouchées de crevettes au curcuma et gingembre, grenade, avocat et menthe
Des crevettes cuites enrobées de curcuma, gingembre frais et citron vert, puis dressées sur des rondelles de concombre avec des graines de grenade, de l'avocat et de la menthe déchirée. Cinq bioactifs distincts assurent l'effet anti-inflammatoire — la curcumine, le gingérol, la punicalagine, l'oléocanthal et l'astaxanthine naturelle des crevettes.
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