Cabillaud sarde, quinoa façon fregola, safran et menthe
Une assiette de cabillaud aux accents sardes, avec un quinoa torréfié à sec pour imiter le mordant de noisette de la fregola, mijoté dans un bouillon safrané et relevé de menthe et de zeste de citron. Le cabillaud est l'une des sources naturelles les plus riches en iode — 100 µg dans un seul filet — ce qui fait de ce dîner un plat tourné vers l'iode sans le moindre recours aux algues.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1filet (5 oz / 142 g)cabillaud sauvage de l'Atlantique
- 1/2tasse sec (90 g)quinoa
- 1tasse (240 ml)bouillon de légumes pauvre en sel
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 1petite (60 g)échalote, finement hachée
- 2gousses (6 g)ail, finement haché
- 1pincéefilaments de safran (infusés dans 2 c. à soupe d'eau tiède)
- 1/2tasse coupées en deux (75 g)tomates cerises
- 2c. à soupe non tassées (5 g)menthe fraîche, ciselée en chiffonnade
- 1c. à cafézeste de citron
- 1/2(~25 g de jus)citron, pressé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Fais chauffer une petite poêle sèche à feu vif. Torréfie le quinoa pendant 2 minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'il sente la noisette.
- 02
Baisse à feu moyen. Ajoute l'huile d'olive, l'échalote et l'ail. Fais cuire 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- 03
Verse le bouillon de légumes et l'infusion de safran. Porte à frémissement, couvre et fais cuire 12 minutes jusqu'à ce que le quinoa ait absorbé la majeure partie du liquide.
- 04
Ajoute les tomates cerises dans la poêle. Éponge le cabillaud, assaisonne-le de sel et de poivre des deux côtés, puis pose-le sur le quinoa.
- 05
Couvre et laisse cuire à la vapeur 5 minutes jusqu'à ce que le cabillaud s'effeuille à la fourchette.
- 06
Hors du feu, termine avec la menthe, le zeste de citron et un trait de jus de citron.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 568kcal
- Protéines
- 38g
- Glucides
- 50g
- Lipides
- 18g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 47mcg
- Zinc
- 2.6mg
- Fer
- 3.5mg
- B12
- 1.6mcg
- Iode
- 175mcg
- Sodium
- 690mg
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