Cabillaud et crevettes pochés dans un bouillon gingembre-safran, shiitakés et bok choy
Un bol-déjeuner net et délicatement épicé de cabillaud et de crevettes pochés dans un bouillon parfumé au gingembre, à l'ail et au safran. Les shiitakés, le bok choy et un filet d'huile d'olive complètent le bol sur un lit de riz complet tiède — le cabillaud apporte à lui seul l'essentiel de l'iode, tandis que les shiitakés et le poisson riche en oméga-3 portent une trame anti-inflammatoire discrète.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 14 min
- Total
- 22 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 100gfilet de cabillaud, cru, coupé en morceaux de 3 cm
- 50gcrevettes, décortiquées et déveinées
- 1/2tasse (130 g cuit)riz complet, cru → cuit
- 50gshiitakés, pieds retirés et tranchés
- 80gmini bok choy, coupé en deux dans la longueur
- 50gavocat, en tranches
- 1petit morceau (8 g)gingembre frais, pelé et finement râpé
- 1gousse (3 g)ail, émincé
- 1pincée (≈0,05 g)filaments de safran
- 1/4c. à cafécurcuma en poudre
- 1c. à soupe (15 g)sauce coco (coconut aminos)
- 1c. à soupe (10 g)huile d'olive vierge extra
- 200mlfumet de poisson ou bouillon de légumes pauvre en sel
- 1petitoignon nouveau, finement émincé
- 1/2(~12 g de jus)citron vert, coupé en quartiers
- 1c. à soupe (4 g)coriandre fraîche, ciselée
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Réchauffe le riz complet cuit dans une petite casserole couverte avec un filet d'eau ; garde couvert pendant que tu prépares le bouillon.
- 02
Dans une large poêle ou une sauteuse, fais chauffer la moitié de l'huile d'olive à feu moyen. Ajoute le gingembre et l'ail et remue 30 secondes, jusqu'à ce que ce soit parfumé mais pas coloré.
- 03
Verse le bouillon, la sauce coco, le safran et le curcuma. Laisse mijoter 2 minutes pour infuser les aromates.
- 04
Glisse les shiitakés dans le bouillon et laisse mijoter 3 minutes. Ajoute les moitiés de bok choy, face coupée vers le bas, et fais cuire 90 secondes.
- 05
Dépose les morceaux de cabillaud dans le bouillon, assaisonne de sel et de poivre, couvre sans serrer et poche 4 minutes.
- 06
Ajoute les crevettes et fais cuire 90 secondes de plus, jusqu'à ce que les deux protéines soient tout juste opaques.
- 07
Répartis le riz dans un large bol. Dispose le cabillaud, les crevettes, les champignons et le bok choy par-dessus. Verse le bouillon dessus.
- 08
Nappe d'un filet d'huile d'olive restante. Garnis d'avocat, d'oignon nouveau, de coriandre et d'un trait de citron vert.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 485kcal
- Protéines
- 35g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 19g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 60mcg
- Zinc
- 3.2mg
- Fer
- 2.8mg
- B12
- 1.5mcg
- Iode
- 105mcg
- Sodium
- 580mg
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