Cabillaud ligurien et pommes de terre écrasées au pesto de basilic sans lactose et haricots verts
Un déjeuner à la ligurienne construit autour du trio génois poisson, pomme de terre et pesto de basilic — la même logique de la montagne et de la mer qui pose le pesto sur les trofie s'applique ici sur un cabillaud floconneux et des pommes de terre nouvelles écrasées. Le cabillaud est l'une des sources naturelles d'iode les plus denses de la carte, le minéral que ta thyroïde utilise avant tout pour fabriquer ses hormones.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 130g (cru)filet de cabillaud de l'Atlantique ou du Pacifique
- 160g (cuites, avec la peau)pommes de terre nouvelles, coupées en deux
- 80gharicots verts, équeutés
- 8gfeuilles de basilic frais
- 10gpignons de pin
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 1gousse (3 g)ail, épluché
- 1c. à café (2 g)zeste de citron
- 1c. à soupe (15 g)jus de citron
- 1c. à soupe (4 g)persil plat
- 1/4c. à café (1,5 g)sel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Porte à ébullition une petite casserole d'eau salée. Ajoute les pommes de terre nouvelles coupées en deux et fais-les cuire 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient juste tendres. Dans les 3 dernières minutes, plonges-y les haricots verts. Égoutte et rince brièvement les haricots verts à l'eau froide ; garde les pommes de terre au chaud.
- 02
Pendant que les pommes de terre cuisent, fais griller les pignons de pin dans une petite poêle sèche à feu moyen pendant 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient juste dorés. Verse-les dans un mini-robot ou un mortier.
- 03
Ajoute le basilic, l'ail, le zeste de citron, la moitié de l'huile d'olive et une pincée de sel aux pignons. Mixe (ou pile) en un pesto grossier. Détends avec 1 cuillère à soupe d'eau tiède.
- 04
Éponge le cabillaud. Assaisonne de sel et de poivre. Fais chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Fais cuire le cabillaud 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il s'effeuille facilement.
- 05
Écrase légèrement les pommes de terre chaudes avec le dos d'une fourchette. Dresse les pommes de terre et les haricots verts, dépose le cabillaud à côté, nappe de pesto et termine avec le jus de citron et le persil ciselé.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 478kcal
- Protéines
- 30g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 42mcg
- Zinc
- 1.7mg
- Fer
- 3.2mg
- B12
- 1.1mcg
- Iode
- 130mcg
- Sodium
- 580mg
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