Tajine marocain de cabillaud et pois chiches au citron confit et coriandre
Du cabillaud mijoté tout en douceur dans un bouillon de tomate au safran avec des pois chiches, du fenouil et du citron confit, terminé par de la coriandre et un trait d'huile d'olive. Le cabillaud est le poisson blanc courant le plus riche en iode — une seule portion de 150 g couvre presque la totalité de l'apport quotidien. L'iode est la brique de base de l'hormone thyroïdienne elle-même ; sans lui, la glande ne peut pas synthétiser la T4. Le mélange d'épices du tajine superpose curcuma, gingembre et cumin pour une base anti-inflammatoire.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 20 min
- Total
- 30 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 150gfilet de cabillaud, frais ou décongelé
- 1/2tasse (120 g cuits)pois chiches, égouttés
- 1/2petit (90 g)bulbe de fenouil, finement émincé
- 1/2moyenne (75 g)tomate, coupée en dés
- 1/4petit (25 g)oignon jaune, finement coupé en dés
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 1morceau (10 g)écorce de citron confit, finement coupée en dés
- 1gousse (3 g)ail, haché
- 1/2c. à café (3 g)gingembre frais, râpé
- 1/2c. à cafécurcuma moulu
- 1/2c. à cafécumin moulu
- 1/4c. à cafécoriandre moulue
- pincée(~0,05 g)pistils de safran
- 1/3tasse (80 g)bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 2c. à soupe (8 g)coriandre fraîche, ciselée
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Fais chauffer l'huile d'olive dans une poêle profonde ou une petite cocotte à feu moyen. Ajoute l'oignon en dés et le fenouil émincé avec une pincée de sel. Fais cuire 5 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient fondants et commencent à caraméliser sur les bords.
- 02
Ajoute l'ail haché, le gingembre, le curcuma, le cumin, la coriandre et le safran. Remue 30 secondes jusqu'à ce que les épices libèrent leurs arômes.
- 03
Ajoute la tomate en dés et fais cuire 2 minutes jusqu'à ce qu'elle commence à se défaire.
- 04
Ajoute les pois chiches, le citron confit, le bouillon de légumes et un quart de cuillère à café de sel. Porte à frémissement léger.
- 05
Éponge le cabillaud, assaisonne-le avec le reste du sel et le poivre noir, et niche-le dans le bouillon. Le poisson doit être partiellement immergé.
- 06
Couvre et laisse mijoter 8 à 10 minutes, jusqu'à ce que le cabillaud s'effeuille facilement à la fourchette.
- 07
Verse à la cuillère dans un bol large, parsème de coriandre ciselée et sers.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 590kcal
- Protéines
- 38g
- Glucides
- 44g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 10g
- Sélénium
- 50mcg
- Zinc
- 3.5mg
- Fer
- 4.4mg
- B12
- 1.4mcg
- Iode
- 158mcg
- Sodium
- 720mg
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