Cabillaud à la sicilienne aux câpres, olives et asperges rôties au citron
Un dîner sicilien à la plaque : du cabillaud nacré mijoté avec des tomates cerises sucrées, des câpres iodées et des olives Castelvetrano, servi avec des asperges rôties au citron et un petit lit de patate douce. Le cabillaud est l'une des sources naturelles les plus riches en iode — l'oligo-élément dont ta thyroïde se sert pour fabriquer la T3 et la T4.
- Prépa
- 15 min
- Cuisson
- 25 min
- Total
- 40 min
- Portions
- 2
Ingrédients
- 2filets (170 g chacun)cabillaud, frais ou décongelé
- 1botte (~250 g parées)asperges, extrémités fibreuses cassées
- 1moyenne (~200 g)patate douce, brossée et coupée en cubes de 1,5 cm
- 1tasse (~150 g)tomates cerises, coupées en deux
- 12(~30 g)olives vertes (Castelvetrano si possible), dénoyautées et déchirées
- 1c. à soupe (~10 g, égouttées)câpres, rincées
- 3gousses (~9 g)ail, finement émincé
- 1/2petit (~40 g)oignon rouge, finement émincé
- 1(~50 g de jus + zeste)citron, moitié pressée + moitié en quartiers
- 3c. à soupe (~40 g)huile d'olive vierge extra, répartie
- 1/4tasse (~60 g)vin blanc sec (ou bouillon de légumes pour éviter l'alcool)
- 2c. à caféorigan frais, ciselé (ou 1 c. à café séché)
- 2c. à soupepersil frais, ciselé
- 1/2c. à cafésel de mer non iodé, réparti
- 1/4c. à cafépoivre noir, fraîchement moulu
- pincéepiment en flocons (facultatif)
Préparation
- 01
Préchauffe le four à 220 °C / 425 °F. Tapisse une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- 02
Mélange les cubes de patate douce avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, une pincée de sel de mer et le poivre noir. Étale-les sur la plaque et fais rôtir 10 minutes pendant que tu prépares le reste.
- 03
Casse les extrémités fibreuses des asperges. Mélange-les avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, le zeste de la moitié du citron et une pincée de sel de mer. Réserve.
- 04
Dans une grande poêle allant au four, fais chauffer la dernière cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoute l'oignon rouge et fais revenir 3 minutes jusqu'à ce qu'il commence à fondre. Ajoute l'ail émincé et les flocons de piment ; fais revenir 30 secondes jusqu'à ce que ce soit parfumé.
- 05
Ajoute les tomates cerises, les olives, les câpres et l'origan. Fais cuire 4 minutes en écrasant légèrement les tomates avec une cuillère pour qu'elles libèrent leur jus. Verse le vin blanc (ou le bouillon) et laisse mijoter 2 minutes jusqu'à légère réduction.
- 06
Éponge les filets de cabillaud et assaisonne les deux faces avec le reste du sel de mer. Niche les filets dans la préparation aux tomates en nappant le dessus d'un peu de sauce. Presse le jus de la moitié du citron sur le poisson.
- 07
Sors la plaque de patate douce du four, pousse les cubes sur un côté et ajoute les asperges assaisonnées à côté. Remets au four pour 8 minutes.
- 08
En même temps, enfourne la poêle avec le cabillaud et fais cuire 8 à 10 minutes, jusqu'à ce que le cabillaud s'effeuille facilement à la fourchette (température à cœur de 54-57 °C / 130-135 °F).
- 09
Dresse chaque assiette avec un lit de patate douce, les asperges à côté et le cabillaud nappé d'une bonne cuillère de sauce tomate-olives-câpres. Termine avec le persil ciselé et un quartier de citron.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 535kcal
- Protéines
- 36g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 24g
- Fibres
- 7g
- Sélénium
- 50mcg
- Zinc
- 1.5mg
- Fer
- 2.6mg
- B12
- 1.5mcg
- Iode
- 150mcg
- Sodium
- 720mg
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