Poêlée anti-inflammatoire de graines de courge et lentilles, œuf mollet, gingembre et myrtilles
Une poêlée de petit-déjeuner éclatante et parfumée au gingembre, construite autour de cinq leviers anti-inflammatoires à la fois : des lentilles brunes tièdes pour les fibres et le zinc, des graines de courge torréfiées qui doublent l'apport en zinc, un œuf mollet, du gingembre frais et une pincée de curcuma dans la poêle, et une petite poignée de myrtilles servies à côté pour les anthocyanes. Les graines de courge et les lentilles apportent ensemble l'essentiel du zinc — l'oligo-élément que ton système immunitaire utilise pour apaiser les poussées auto-immunes.
- Prépa
- 8 min
- Cuisson
- 14 min
- Total
- 22 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1/2tasse (~100 g cuites)lentilles brunes, cuites
- 2c. à soupe (~16 g)graines de courge
- 1gros (~50 g)œuf
- 1/2tasse (~75 g)myrtilles fraîches (ou surgelées, décongelées)
- 1c. à soupe (~14 g)huile d'olive vierge extra
- 1c. à café (~5 g)gingembre frais, finement râpé
- 1/2c. à cafécurcuma en poudre
- 2gousses (~6 g)ail, finement haché
- 1tasse (~30 g)jeunes pousses d'épinard
- 1c. à soupecoriandre ou persil frais, ciselé
- 1/4(~12 g de jus)citron, pressé
- 1/4c. à cafésel de mer non iodé
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Fais torréfier les graines de courge dans une petite poêle sèche à feu moyen pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'elles gonflent. Verse-les dans une assiette.
- 02
Remets la poêle à feu moyen avec l'huile d'olive. Ajoute le gingembre râpé et le curcuma et remue 30 secondes jusqu'à ce que ce soit parfumé.
- 03
Ajoute l'ail et fais cuire encore 30 secondes, puis incorpore les lentilles cuites, le sel et le poivre. Réchauffe 1 minute en récupérant les épices au fond de la poêle.
- 04
Ajoute les épinards en deux fois, en remuant chaque poignée jusqu'à ce qu'ils soient juste fondus (environ 60 secondes au total).
- 05
Creuse un puits au centre des lentilles et casse l'œuf dedans. Couvre et fais cuire à feu doux 3 minutes pour un jaune coulant.
- 06
Dresse la poêlée, parsème des graines de courge torréfiées et de la coriandre ciselée, presse le citron par-dessus, et sers les myrtilles à côté.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 460kcal
- Protéines
- 22g
- Glucides
- 32g
- Lipides
- 24g
- Fibres
- 9g
- Sélénium
- 18mcg
- Zinc
- 3.5mg
- Fer
- 7mg
- B12
- 0.5mcg
- Iode
- 28mcg
- Sodium
- 410mg
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